商务英语阅读-浮士德读后感

16怎么突破各种吃的坏习惯|信念转化法
一．不良饮食习惯，常源自从小形成的消极信 念
二．运用操作性条件反射原理，改掉坏习惯
-本期课后作业-
用新的方法去突破各种 关于吃的坏习惯：觉察消极信念，用新的信念取代旧信念。
-课程文稿-
欢迎来到心理减肥术的 第十六课，在上节课我们讲到了怎么及时知道自己吃饱了
没，学习了正念饮食的方法，其中包括六个小技 巧：观察，描述，参与，非批判
性，一心，和有效，我们还做了一个小练习。希望你在吃饭的时候，坚持 用这个
方法来察觉自己的饱足感，帮你做到在八分饱时见好就收。
我猜你可能会有这样的疑惑： 我能及时发现自己已经吃饱了，但还是常常停不下
来该怎么办？那我要说，这可能是因为你有着不良的饮 食习惯。这节课我们就来
分享怎么突破各种关于吃的坏习惯。
你有过这样的经历吗？在餐厅点菜 的时候，担心点得不够吃，于是多点了几个菜，
但是等吃到一半的时候，才发现自己点得太多了，根本吃 不完。又或者，吃饭已
经吃饱了，但是碗里还剩下一点饭菜，不想浪费，于是硬撑着把它吃光。再或者，
出去吃自助餐的时候，觉得自己要是不多吃点会亏本，即使已经吃饱了，但是为
了把本钱赚回来 ，结果把自己撑到不行。我们知道吃饱就要停下来，可是总是忍
不住又多吃两口。
那该怎么改变 这些根深蒂固的习惯呢？首先，我们需要认识到一点，就是这些不
良的饮食习惯，源自我们从小养成了对 于食物的消极信念。

你可能还记得我们在课程第一部分讲到过，我们的童年经历会让我们 形成一些对
于食物的消极信念。比如说，从小被教育浪费粮食可耻，谁知盘中餐，粒粒皆辛
苦， 所以如果剩饭剩菜，就应该感到羞耻。再比如说，小时候条件没那么好，好
吃的东西要很久才能吃上一次 ，所以遇到好吃的要是不多吃一点简直太傻了。或
者如果不多准备一点饭菜，就会吃不饱、饿肚子。还有 ，长辈尤其是爷爷奶奶辈
会特别强调要多吃肉，吃肉才能长高个儿。等等等等。这些信念，在过去可能是
适应当时的生活环境的，但是在今天的生活中，它们反而阻碍了我们去过健康的
生活。就拿不能 浪费来说，可能在儿时那个年代，这样的习惯是很必要的，可是
如今，我们并不一定要这么死板地遵守。 为了节约而把自己弄胖，影响了健康，
只要稍微一想就知道得不偿失对吧？
那你可能又会疑惑了 ，我们知道了这些信念是不全对的，为什么还一直坚持着
这样的信念改不过来呢？这里我要介绍一个心理 学原理，叫做操作性条件反射，
说完你就明白了。
操作性条件反射是由美国的心理学家斯金纳提 出的，他做了这样一个著名的实
验：他把一只小白鼠放进笼子里，笼子里有一个杠杆，只要老鼠按压杠杆 ，就会
有一团食物掉进笼子里，然后老鼠就可以吃到食物。这样重复几次以后，老鼠就
学会了： 按压杠杆就有吃的。其实这个原理很简单，如果我们做出某个行为，就
可以得到想要的东西，或者避免不 想要的东西，那我们就更喜欢做这个行为。
打个比方说，在点菜时，我们担心如果不多点一些，就可能会 不够吃。这时候多
点一些吃的就是一个行为，而饿肚子就是我们不想要的消极的刺激物。当我们多
点了一些饭菜时，果然没有不够吃，我们潜意识里就会认为：之所以我没有饿肚
子，是因为我多点了几 个菜。这样下次吃饭时你就很可能习惯性地继续多点菜。
一样的道理，当我们撑着肚子把剩饭剩菜吃完的 时候，我们就避免了感觉可耻这
样的负面结果；当我们吃自助餐吃到扶着墙走出来时，我们就会觉得自己 没亏本。
于是，我们会继续这么做。
这就是为什么你知道不应该吃太多，但就是很难做到。那我 们该怎么打破这种操
作性条件反射呢？

首先，我们要充分认识到这些信念是不准 确的，和事实相违背的。比如说你可
以回顾一下，有没有哪次你点菜的时候觉得有点少，但是吃着吃着发 现竟然已经
够吃了？你也可以想一想如果不这么做，是不是还有其他方法可以弥补？比如真
是不 够吃了，到时候再加一个菜不也来得及吗？为什么非要在一开始就点那么多
呢？浪费食物这个信念也是不 准确的，当然我并不是否定大家的节约意识，而是
生活中我们不可避免地会遇到已经饱了但还没吃完的情 况。这时候你可以问自
己：你是更愿意浪费食物还是更愿意保护自己的身体健康？再说了，是不是可以< br>把剩下的饭菜留着下次再吃，而不是非要这次吃完？或者是不是可以有其他用
途，比如拿去喂流浪 猫或流浪狗？至于自助餐怕吃亏的例子就更简单了，问问自
己：你花钱来消费图的是什么？是为了填饱肚 子呢，还是为了享受美食和环境
呢？吃到撑的时候，你真的感觉很享受吗？
认识到了原来的信念 不准确，接下来我们要用新的信念来取代它。这里有三个
步骤。
第一步，写出新的信念。请注意 ，这个新的信念应该是更理性，更符合客观事实
的。比如说，你的新信念可能是：少点一些菜，我也一样 可以吃饱，而且可以更
健康更美丽。哪怕你目前还不相信这样的信念也不要紧。
然后第二步，我 们要按照这个新信念去做几次实验，看看它是不是能带给你更
好的改变。比如说，我们可以特意比平时少 点或者少做一两个菜，看是不是真的
会饿肚子。大多数情况下，你是不会饿肚子的，就算偶尔发生，吃完 再补一点也
不迟啊。
当你做了几次实验之后，就进入第三步，评估你的新信念。看看你实验的结 果，
然后决定你在接下来的日子里，究竟是选择旧信念呢，还是新信念呢？到底哪个
更符合现实 ，更适合你想要的健康美丽的生活呢？
按照这三个步骤去做，就可以逐渐改变原来的不良饮食习惯。除此之外，我还想分享给你几个小贴士，也就是一些帮自己管住嘴的小窍门。
如果你去餐厅吃饭点得 太多，又或者去超市买食物时买太多零食，你可以考虑在
外出聚餐或者购物前，在家里先吃点东西来垫底 。因为人在饿的时候，很容易向

食欲妥协。在去吃自助餐的时候，可以事先在你的小伙伴 中，选择一个胃口比较
小、不贪心的朋友，然后可以用他来做参照物，他不去拿第二盘，你就不去拿，< br>跟着他的节奏来吃。我猜测你肯定也总结了很多好用的小窍门，你可以继续去使
用，也欢迎你在课 程评论区分享给更多人。
好，这节课我们就分享到这里。总结一下，我们的各种不良饮食习惯其实根源在
于，我们从小形成了对食物的消极信念。要改变这些习惯，首先要充分认识到这
些信念不合理。 一是发起挑战，先问自己这么想真的对吗？二是寻找退路，想想
有没有其他办法可以弥补？接着，通过三 个步骤用新信念取代旧信念。第一
步，写出新信念；第二步，做几次实验；第三步，评估效果，重新做选 择。