意手的动作，气自然会从腰部丹田连过来，这是最简洁 的练
法．这两套太极球非常充分地体现出“从整体练，练整体性”。
这个球和你一连是个太极， 一转圈又是一个太极，都是太极。
太极是个圆，你这儿处处都是圆．第四节 扭 身1 动作路线
左式：接前式，右脚外撇45’，左脚上半步，重心偏于后脚，
前后脚四六开，正向揉球下落至体前， 与心口相干(图17)，
然后向左扭身至90’，正、反揉球各八次(图18)，再正、反
揉球 后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向右扭身
至体后，正、反揉球各八次(图19)，再正、反 揉球后推各三
次。右式：体转正，正向揉球，收左脚外撇45’，右脚上半
步，重心偏于后脚， 前后脚四六开(图20)，向右扭身至90’，
正、反揉球各八次(图21)，再正、反揉球后推各三次 。反向
揉球，体转正，正向揉球，向左扭身至体后，正、反揉球各
八次(图22)。正、反揉球 后推各三次。身体转正，正向揉球．2
练习要领
当身体转到极限，往后推球的时候，一开 始会觉得特别别
扭．以后通过反复练习不觉得别扭了，那时整体性就形成了。
这是让我们打破平 时的习惯，建立起新的习惯，或者说建立
起新的知识块。
我们是把太极拳和形意拳结合起来 练养生拳术。形意拳里面
有单重的三体式，重心是三七开的，前面是三，后面是七。
也可以四六 开，前面是四，后面是六．这节功和三体式相近，

两脚要前后分开。(站三体式还有很多 要求，非常正规的姿势
是拧着的，似正似斜。我们不这么要求)。刚开始练习的时候，
后腿微微 弯曲即可。等将来有了功夫之后，两脚的重心可以
变为三七开。
转身要转到极限，最少应到 90’。这么转是为了把腰转灵活。
练太极拳时，腰为主宰，腰要会动，而动腰最多的情况是转
身。转身时可以让胯跟着转，也可以不让它动，而只让脊柱
一节一节地转动(注意百会上领，尾间下垂， 把脊柱上下抻
开)。我们练直腿松腰法（久坐庄）是让腰椎前后动弹，这里
是让腰椎平拧，像转 磨一样。它们都是练腰的灵活度，为练
拳时腰为主宰打基础。两手的高度一般和心口相平，不要太
高，也不要太低。这节功动作要求不难，就是需要你反复地
练，这样才能练出整体性。
练 太极拳时腰要松活，技击时腰左右转平圈能化解对方的劲
力，前后转立圈能发人。发劲时，手接住对方往 下捋，同时
含胸，松腰后凸，然后坐腕往外发。平圈和立圈结合到一起
为混旋圈。太极拳发人多 用混旋圈．但在功夫不够的时候转
立圈，很容易挨打．因为打人打整劲，你往回收到自己的腰
上 ，正好给人送了腰劲。练这套太极球时，球总在转动，但
姿势要不断地变换，在姿势变换的时候，手要稍 稍停一下，
精神也一停，这本身是对于心的意识控制。动着动着姿势一
变，一停，心里面一停， 一愣，这一愣是个全身整体的静。

静也是一层一层地往里面走的。如果你收意识收得好， 整体
地一动，一停：可能“噢，原来如此”一一明心见性了。这
节功里面有好多的停。如，往后 一椎，心里边一停，一推，
又一停„„这样来调整精神。一出一回当中必然有个停，可
我们很少 注意当中那一停。我们现在要体会那一停当中有什
么感受，加强内在的体察能力，增强对生命运动的自觉 过
程．第五节 前后屈1 动作路线
右式：接前式，正向揉球升至额前。(图23)身体前 俯，重心
逐渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至右脚前(图24，图
25)；重心逐渐后移， 球沿腿向上至腹，身体后仰，球经胸至
头(图26，图27)．此为一圈，如是三圈。反向揉球由头沿脚
向下至腹(图27，图26)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图25)，
再向前向上划弧至头， 重心逐渐后移，身体后仰(田24，图
27)。此为一圈，如是三圈。左式：正向揉球，收右脚外撇45’，左脚上半步(图28)，身体前俯，重心逐渐前移，同时正
向揉球向前向下划弧至左脚前( 图29，图30)；重心逐渐后移，
球沿腿向上至腹，身体后仰(图31，图22)，球经胸至头。此< br>为一圈，如是三圈。反向揉球由头沿胸向下至腹(图32，图
31)，重心逐渐前移，球经腿至脚 (图30)，再向前向上划弧至
头，重心逐渐后移，身体后仰(图29，图32)。此为一圈，如
是三圈。2 练习要领一条腿往前伸出，身体随着转球前进后
退。当手把球送到前面时，前腿弓，后腿 微绷，成弓箭步；

球往回收的时候，前腿慢慢伸直，后腿微微弯曲。前弓后绷，
前绷后弓，虚实变换。熟练后，档部圆撑作为支点，力发于
足，用足催动身体前后移动。注意身体前后移 动时要平送腰
胯．反复这么练习，可以增强下肢的力量和灵活度。转球走
圈比较简单，和第二节 的转立圈相近，但这个圈更大一点儿。
正转一圈等于是把气从下面沿着身体收上来，从身上出去，
在外面划半个圈，再从地底下回到身体里边来，像循经导引
法往里贯气似的。反转则正好相反。另外身 体要随着转圈前
俯后仰(微微后仰)。动作练熟后，要注意里面气的变化。身
体微前俯，注意含 胸收腹，气从任脉转到督脉，上聚到印堂。
身体继续前俯，腰往上拱，下颊回收找耻骨，气集中到背部< br>脊中穴。如果腰松得好，身体前俯的幅度大，任脉自身就通
过承浆和会阴(鼻尖、承浆找会阴)连 成一个整体了。然后身
体慢慢上起，起来之后，身体稍微后仰，玉枕穴往下一挤，
尾闾往上一翘 ，把气都挤到任脉上的膻中和中脘一带。练这
节功时，随着动作的变化，气在任督二脉间这么阴阳转换。
有了这样的体察意识，练功时气就会在身体里面更好地运
动，气感更强，变化更大。因为“气缘 心生，气缘心注”，
心念一动，气就产生了，心念往哪儿动，气就往哪儿走。会
用意念调整前后 左右的变化了，再转腰时气会随时拧着变
化。一开始不讲转腰的气脉变化，是因为转腰时气的变化太多，不好用意念来调整。有了这个球的转动，整体性、气感

和里面的通透度会更强， 再加上腿的前后运动和任督二脉气
的变化，对身体里面的净化作用更突出。第六节 侧 屈1 动
作路线 按前式，收左脚，两脚平行，立身中正。(图33) 1
体左屈；正向揉球，上身向左侧弯曲，至最大限度，正，反
揉球各八次 (图34)。身体慢慢直立。 2
体右屈：正向揉球，上身向右侧弯曲，至最大限度，正、反
揉球各八次(图35)。身体慢慢直立。 以上动作重复三遍。2
练习要领要注意手不要靠前或靠 后，它和头在同一平面内。
头要正（和身体相对保持在一条直线上），面部始终正对前
方，眼睛 微上翻，看着球，意念想着球。手上转着球，身体
向下侧弯时要慢而匀。弯下来以后，肩和腰放松。左侧 屈时，
用左肩去椎右胯，左侧的肩髃、肩井找右侧的环跳，左侧的
京门穴找右侧的章门穴（实际 是京门穴和章门穴之间）；同
时左胯外腆，用左胯去推右肩，左侧的环跳找右侧的肩髃、
肩井。 (如果左屈的幅度大，左肩髃、左肩井就与左环跳连起
来了)。左侧放松向右一拱，右侧的环跳、肩髃就 象弓一样张
开了，气也随之充斥起来。右侧屈时则相反。这里又涉及两
边的气脉相互转换的问题 ，有个经脉交叉的平衡，它和一般
的经络路线不一样。这个动作大家平时要多练。第七节 转
球1 动作路线 接前式，两手持球，如接发篮球状，置于额
前。(图36，图37) 1 由右螺旋向左划立“8”字八次。(图
38，图39，图40，图41，图42，图43) 2 由左 螺旋向右

划立“8”字八次．(图43，图42，图41，图40，图39，图
38)2 练习要领练这节功时手上不用转球了，而是拿着球画
“8”字。注意不是面子面的“8”字， 而是以天突为中点像
拧麻花一样画立体的“8”字。前面我们在转球时是拿球的
直径，这里是像 打篮球传球时那样拿半个球。一开始用手指
拿球，熟练后加大难度，用手心拿球。先从右边下来，往外< br>翻，到了“8”字的右上角再往外翻，向左画弧下来，到了
“8”字的左下角再翻过来，下来之后 往里扣，球变成往
里„„要注意这个翻。在转动过程中，小臂会交替地竖立，
这时要注意，不能 让小臂外撇，以致使球超出肩外，因为那
样做在武功上用处不大，而且太费劲。一开始转大点，以后慢慢越转越小。熟练之后，肩和肘都会转起来，这在武功里
边是很有用处的。这么转也是为了很好地 练螺旋，使我们身
体轻灵，周身灵活。如果把腿放松点转“8”字时也可以做
到一动无不动。练 太极拳一开始腰为主宰，以腰带手，或叫
以身带手，练到一定程度，要以手带身。练这节功要用手带着臂和肩来动。转太极球一开始就让你不知不觉地练以手带
身，将来打拳练以手带身时，气就容易整 。这样练就走了捷
径。第八节 收 式1 动作路线 接前式，反向揉球，下降至
心口，收脚并步。(图44)1 一边反向揉球一边划圆，按右下
左 上方向，由大到小，转九圈。转第一圈时上至心口，下至
耻骨。(图45)九圈后置于肚脐前。2 脐前揉球，正、反各八

次。（图46）3 安静片刻，分手还原。（如图1）附记：在做
以上各节动作时，要连续揉球(第七节除外)，两眼始终注视
球的转动（做晃头和侧屈动作时除 外）。2 练功要领
收式和起式路线刚好相反。做完前面七节功，最后要把气收
回来。在围 着肚脐转球的时候，可以闭上眼睛或目似垂帘，
手在外面转，你要想着球(把球想得小一点)在肚子里面 转，
由大到小，慢慢转到当中来。到最后停在当中(正对肚脐)，
好像两手在两肾之间揉球。练 完一套功，像种庄稼一样，到
秋天要收获了，我们要把气收往命门，因为“命意源头在腰
隙”， 那儿是个根本点。精神要集中，要安静，养气的时候，
手不动，安安静静注窟里面那个“球”在微微地“ 呼吸”。
这套功很好练，一说就会。但是我们不仅要熟练地掌握动作，
而且要很好地运用意 识，在练每节功的时候，意念都跟得很
紧，那就难了．所谓跟得紧，一是对大动作跟得紧，二是对
手上转球跟得紧，三是在做每个动作的时候，对里边这个肌
肉动带着气动要跟得紧。另外你要把周身前 后左右都照顾
到，用意念把人体这个大气柱都充上。有人讲：“我怎么一
练功就想别的事?”有 这么多练功的内容，你的脑子还不够使
唤呢，你还有机会想别的事?
你只要特别认真地注意练 功的内容，体察这几方面的东西，
神就不容易跑．当你练功经常容易跑神的时候，你就安安静
静 地揉球，可以慢揉，也可以快揉，慢揉时体会里面，快揉

时体会两面手的相互交替。练功 时有这个球和没这个球感觉
不一样。以前怎么没想到这个东西呢?
因为以前我们的主要学员是 病人，得让他们好病。如果他们
光注意球，意念当中就会忘了抗病，忘了“要正常”。你看
我们 那时候解释“八句口诀”，顶天立地是上下的，形松意
充是前后左右的，这一顶天立地，上下前后左右都 有了，头
顶到了云彩里面，脚踩到地底下去了，形松到了天边。为什
么往天边想?
让 他不着于形，不着于气，把意念往外一开，把病气带出去，
快点好病。我们现在练太极拳，得把神气练足 ，把气聚起来，
意念不能放那么远。我们现在没那么多病气需要往外放，不
能放到天边去，就放 到五尺左右，好像有个筐把自己筐起来
了，筐里面都是满满的气。这样运用意识，气的浓度更大，
收气时意念更强。