自控力极差的人如何自救？
我和动物的作文-奠基仪式主持词
自控力极差的人如何自救？
麦子导读：
很多人说自控的
人得天下，而自己的失败也正是源于做不到
自控。有些人认识到这点后，想尽办法增强自控力盼望着走<
br>向人生巅峰。
然而，大部分人还是失败了，问题到底出现在哪里？ 文
|
梁破凡 授权发布
很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成的种种恶习
的根源在于自制
力不强，以为增强了自制力，一切问题就能
迎刃而解。
这个想法是错的，自制力并不是解决这
些问题的关键。那什
么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之
前，且听我讲一
个哈佛学霸的故事。75%真实的故事
故事主人公叫 Tal
，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也
是学校壁球队的主力。
他每天很早起床去跑步，然后
去学校，一天的课程结束后，
他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会
去健身
房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复
一日，从不间断。
于是大家纷纷认为
Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童
鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。
作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火
的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下
学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1
小时以上的锻炼。嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯
一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦
对，还胖了四斤。
啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，
加起来锻炼了一个小时而已。
看到这里我知道有人要跳出来说：
“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！
一定是你瞎编的！”
对 ，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失
败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的 计划的的确确泡
汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。
I can't wait to have the freedom without squash and just focus on
my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff.
Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead
of becoming more productive, I became far less productive.
我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读 、
写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但
与高效学习相反，我反而效率变低 很多。有些读者已经认出
Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他
广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。 <
br>（借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，
这门课于2010年被网易公开课收录
，并取了个很鸡汤的名
字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观
看数早已破千
万。）学霸们的困扰
Tal
教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和
普通人其实有着同样的困扰。
有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，
即使是在 MIT 念 Phd
的哥们，也会面临在家睡到中午起不
来，学习计划迟迟无法落实的问题。当然，还是有人会举手，
说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的
学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之
为“成熟体学霸
'，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。
在你们见到的那些学霸里
，相当一部分仍处于“幼年体”，
仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。那么问题
来
了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？
（上面这张图好暴露年龄啊！）
虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通
人的区别：
普通人是这样的，计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿
->
制订新计划 -> 继续失败
学霸是这样的，计划失败 -> 沮丧 ->
骂自己一顿
-> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 ->
制订
新计划
当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复
上述流程。久
而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越
来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。
那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控
力的，难道到了寒假自控力会失效？
这就要说到自控力的假象了。自控力的假相与真相
不知道大家有没有这样一种感觉：
高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好
多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，
继续奋战；
上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学
习的劲头和毅力了，到
了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜
看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。
为什么会这
样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显
然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕
落？但这是结果，并不是原因。
我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后<
br>则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？
Tal老师为我们揭示了两个真相：
1、保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。
想想在高考之前的那种紧张的学习氛围
里，我们被动的养成
了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，
我们目标明确——
每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排
好了。
这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去
刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！）
你
想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不
穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤
牙膏，开始
刷。
即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、
毫不费力
的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基
本不需要对不对？所以高中的那些学习，其实并不需要
太多
自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了
那些被动习惯，开始自己规划学
习和生活时，才是需要自控
力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：
2、人的自控力是有限的
很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。
这个结
论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能
看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你
更好的
理解这个结论：
想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重
的
书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，
腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来—
—因为你的肌
肉力量耗尽了。
自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：
桌上昨天新买的一大堆零食，双十
一淘宝主页玲琅满目的商
品，男神胡歌的新剧又开播了„„我们要反复抵抗这些诱惑
才能专注于
那些重要的目标，比如学习和减肥。
每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑
太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴
食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们
的生活。当然现
实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡
个好觉也能回归正常
。
有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，
自制力超群或是弱到掉渣的，
在人群中都占很小的比例，大
多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。
所以我们得出的结
论是：学霸就是那群天生自制力超群的
人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。
有机智的童鞋马上反应过来了：
哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！
我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！
这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。
生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制
力依然会不够用。
另一方面，就像上面讲到的第一点：
无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社
会里的精英人士，
其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于
强大的自制力，而
是得益于后天构建起来的习惯体系。如何
利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西。
当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他
的翻盘之旅，成
功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，
走上人生巅峰的。（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编<
br>的。）
但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：
1、很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的
行动；
2、很多人不知道，习惯背后的原理。看不见的敌人
很多人都想要减肥，想要健身，但大多数
人的状况是：决定
要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了
几千块的健身卡，
却在去了不到三次后，将这些东西都束之
高阁。
为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？ 因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多
人太急了，太想在短期内看到显著的改变
。
是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子
白手起家创业成功，一年变身亿
万富翁”、“胖女孩半年瘦身
八十斤俘获男神芳心”的故事。
但这些不是我们
的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反
馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。
首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。
在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，
资源稀缺，
吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使
人们去寻找并摄入食物，
热量越高越好，把自身的脂肪储存
的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。
可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以
我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃
短期利益。
但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体
的控制权，促使我们孜
孜不倦的寻求即时的满足感。
所以你明白了吗：
为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么
久了，看一集美
剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自
己伸向零食的手；为
什么你打开手机想要背单词，却鬼使神
差的戳开了微博„„
——这些的本质都是原始大脑在作怪。
好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原
始部
分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，
要打败它，你得掌握科学的武
器，也就是习惯的原理。习惯
的原理
习惯的养成，依赖于四个部分：
触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）。
触机：即触发习惯的原因。
你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习
惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。
你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时
间到
了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那
么触机可能是你躺下来盖上被子
。
触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性
行为。
惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的。
比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷
一下朋友圈。
在建立新习
惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引
起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。
在更
正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注
自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。
这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉
锯。
因为良好惯性行为的
建立不仅需要有自制力去克服旧的行
为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说
的“奖励”。
奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。
为什么坏习惯容易养成且难以改变？
因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食
这些哪个不是这样？
好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。
背单词、健身、练书法这些行为往往需要
较长的时间才能看
到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不
行，那我们需要人
为的赋予自己奖励：
比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、
达成一些小目
标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴
食啊！）
关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、
健身这种事本身是有
点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？
这个展开能写两
本书„„知乎上有很多学习、健身相关的优
质答案了，我这里不赘述。
我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。
即多去看看那些享受学习、享受健身
的人是怎么做到这些事
情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不
是怀疑自己能
力不行，觉得自己做不好。此外，强化你的“信
念”有助于你获得精神上的正反馈。
信念：
这是支撑你建立习惯的内在动力。
你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉
他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早
睡早起，是为了身体健康；你
想要健身减肥，可能是想俘获
女神男神的芳心。
总之，你是想成为一个更好的人。
信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同
时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中
的痛苦与反复。
明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习
惯，有太多的技巧，
诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和
反馈机制„„多的能写出一本书。
（事实上有很多关于
习惯的书了，后面我会推荐一本），我
这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑
血泪换到的重要经验。三点心态
1、接受自己是个普通人真的，大家都是普通人，承认这一
点没啥可耻的。
拿我最喜
欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也
好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只
能举
30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举
60斤。
同样的，
如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周
能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果
你之
前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学
一点的目标，是下周只打六天。
承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的
标志之一，不是吗？
《积极心理学》中的建议是：
对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。
不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，
你能够爆掉大多数人了。
允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的
是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。 2、少一些苛责，多一些鼓励我们从小到大接受的教育，太
过于强调严格自律和自我批评，却很少教
我们如何鼓励自
己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛
责扑灭了自己内心的
火种。
我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来
的，不止是不甘堕落，更是
每次失败后，像对待朋友，有时
甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：
“这周计划锻
炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强
吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”
“
今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页„„
没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”
计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。
但少有人去安慰自己，告诉自己：
“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候。”
少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说：
“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好。”
真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没
有队友的，你只有自己给自己打气。
嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调
的最后一点，是行动。
3
、行动起来，从现在开始无论你苛责还是鼓励自己，最后
引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做
吧，不要等
到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就
忘” 。
想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；
想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训
练；
想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。
只要你做了，无论多少，你都是在行动，都
是改变，而如上
一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。
就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。
但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普
通人嘛，别苛责自己，
至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！
而且看了这
篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！
你看，学以致用嘛，我就是这么看得开
╮(￣▽￣')╭
最后，送一句我爱极了的话给大家：
Incremental change is better than
ambitious failure.逐步的改善
好过雄心勃勃的失败。
－－－－－End－－－－－
后记-
为什么要写这篇文字？我曾是一个学渣，很渣很渣的那
种：
我背着笔记本去图书馆，却刷了半
天的网页，又看了半天的
电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二
天又故态复
萌；我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，
睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环
了一
个多学期。
我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续
不到三天
，很快就会陷入计划失败-> 自责 -> 重新计
划-> 计划失败的恶性循环。
在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的
最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，
觉得这辈子没啥出息了。
直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以
前很多对
于自控、习惯和效率的理解都是错的。
在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；我找到了自己喜欢做的
事情，每天过得忙碌而有意义。
而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到
太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来
，却因为力气用
错了地方而徒劳无功。
即使是寒假计划失败这样一件看上去很
小的事，背后却隐藏
着太多的学问，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经
历的人，难以一
窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡
的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。
我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人
生会不会顺遂很多？
所以
我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不
枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。
最后的最后，再送两段话给大家：
“在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己
身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不
完美的人，需要改变。
可
人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向
短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一
夜情），少
数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放
弃。”
“没有
人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了
多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重
复着自
己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，
而对于正在改变的人来说，每
一天都是新的。”
这两段话来自知友 @陈诺，我稍有改动，基本没有曲解原意，
推荐大家看看她的回答，很多答案对我帮助很大。 在改变
的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学
的方法，祝你们每
一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。