龙剑笙-医学生自荐信

小学寒假防疫期间家庭体育锻炼方案
每天进步一点点 全家锻炼总动员

为响应假期学生体育锻炼工作要求，促进学生体育锻炼和户外活动，培养学
生锻炼习 惯，增强学生体质和免疫力，结合防止疫.情，针对小学生年龄特点，
我校体育教研组设计编制了防疫期 间有趣的寒假体育作业。
为了您的孩子健康成长，请帮孩子准备好必要的体育活动器材，并鼓励孩子< br>自觉完成锻炼，提升自我，养成终身的良好习惯，有要求，有记录，有反思，重
在积累，全面提高 孩子的身心健康水平！一起行动起来吧，加油，每天进步一点
点！
（各位家长可以在完成我校 原定的体育学科假期作业的基础上，参考以下内
容作为有益的补充。）

年级 锻炼内容 组数 指导建议
注重动作，尽可能不断绳，不
加垫跳绳（争取优秀）
一分钟跳短绳 3组
可连续定时跳两分钟，每天坚
持，肺活量与耐力素质便能提
高
温馨提示
前脚掌着地，保持较快的速
度，尽量不断绳
记录最好的成绩
与父母进行比赛
可以拓展花样跳绳，如：带人
跳，开合跳等
每组
踢系绳子的毽子 20个
左脚踢20个，右脚踢20个，
左右脚交换踢20个（争取能连
控制好手提毽子的高度
小腿摆平用脚内侧踢毽子
方向要正
上体靠大腿，两腿伸直勾脚，
双手尽量远伸超过脚尖
自我数数热身30秒
辅助练习：孩子吸气上举，呼
吸触脚时，家长帮助，双手压
在膝盖或背部，根据孩子状态
借力帮助
注意躯干与四肢均匀用力，体
10秒直臂支撑 2组 会腰腹肌发力
身体成一条直线，眼看前方
双臂距离要合适
和父母比一比谁厉害
每组
仰卧举腿 6个
平躺在瑜伽垫或床上，仰卧进
行举腿练习，两腿上举至垂直
两腿伸直，两手上举，脚轻轻
落地
（3组） 贯踢毽）
脚跟靠拢，膝盖伸直不弯曲，
勾脚尖，直尺自我测量超过脚
一
二
年
级
底的长度
一分钟坐位体前屈 2组
（2组） 位置
3分钟横叉、纵叉 各一组
每组
原地高抬腿 30次
（2组）
双腿尽可能打开幅度，以稍微
有酸痛感为宜，逐渐提升
大腿积极抬高，保持平衡
父母做好保护帮助，多鼓励，
适当增加助力
增强协调性，饱腹时不宜练习
家长可与孩子协作中速练习，
胜过跑步

每组
10秒原地小步跑 30次
（2组）
20个开合跳 3组




注意摆臂与步频节奏，保持正
常的身体弯曲，呼吸均匀
促进心脏与肺部的活动量，增
加持久耐力，体会踝关节放松
与交替用力
身体自然伸展，两手两腿快速
进行开合跳

与父母进行计时计数比赛，看
看谁做的多

自我选择亲子游戏
如：包剪锤、摇船
游戏等等
15秒高抬腿腿下
击掌
大腿积极抬高，有一定的频率
2组 保持平衡，双手在腿下依次进
行击掌
协调连贯的完成跳短绳动作，
尽量不断绳
按照国家体质锻炼标准练习，
达到 优秀或者满分后，可加分
增强协调性，饱腹时不宜练习
家长可与孩子协作中速练习，
胜过跑步
前脚掌着地，保持较快的速
度，尽量不断绳
记录最好的成绩
与父母进行比赛
可以拓展花样跳绳
20秒双摇挑战
一分钟跳短绳 3组 练习
三组完成后，组间休息一定时
间，连续三分钟跳绳一组，每
天坚持，肺活量与耐 力素质便
能提高
运用正确的动作，协调完成 踢毽部位正确
方向正
拓展花样踢毽
和父母进行踢毽游戏
一分钟踢毽子 2组
尽量可以连贯，越踢越好
发展下肢力量
三
四
年
级
一分钟仰卧起坐 3组
动作规范，双手放脑后，动作
到位
不间断20个一组，每天3组
一分钟仰卧起坐测试：48个满
分
脚跟靠拢，膝盖伸直不弯曲，
勾脚尖，直尺自我测量超过脚
底的长度
一分钟坐位体前屈 2组
上网查询，可运用多种锻炼方
法进行辅助练习：如卷腹等
家长可与孩子协作完成，增加
核心肌肉能力
上体靠大腿，两腿伸直勾脚，
双手尽量远伸超过脚尖
自我数数热身30秒
辅助练习：孩子吸气上举，呼
吸触脚时，家长帮助，双手压
在膝盖或背部，根据孩子状态
借力帮助
要求臀部向后坐，上身挺胸收
深蹲20个 2组
腹前倾，膝盖不超过脚尖
大腿不得低于水平面
中速练习
注意躯干与四肢均匀用力，体
20秒直臂支撑 2组 会腰腹肌发力
身体正直，手臂配合，保持身
体平衡
可负重一定重量进行练习
可靠墙静蹲，时间自我控制
身体成一条直线，眼看前方
双臂距离要合适
和父母比一比谁厉害

每组
仰卧举腿 10个
平躺在瑜伽垫或床上，仰卧进
行举腿练习，两腿上举至垂直
两腿伸直，两手上举，脚轻轻
落地
（3组） 位置
自选家庭亲子游戏
如：家庭保龄球、
乒乓球垫球比赛等
等
20秒高抬腿腿下
击掌
大腿积极抬高，有一定的频率
2组 保持平衡，双手在腿下依次进
行击掌
协调连贯的完成跳短绳动作，
尽量不断绳
按照国家体质锻炼标准练习，
达到优秀或者满分后，可加分
一分钟跳短绳 3组 练习
三组完成后，组间休息一定时
间，连续三分钟跳绳一组，每
天坚持，肺活量与耐力素质 便
能提高
运用正确的动作，协调完成
一分钟踢毽子 2组
尽量可以连贯，越踢越好
发展下肢力量
踢毽部位正确
方向正
拓展花样踢毽，和父母进行踢
毽游戏
五
六
年
级
一分钟仰卧起坐 3组
动作规范，双手放脑后，动作
到位
不间断20个一组，每天3组
一分钟仰卧起坐测试：50个满
分
脚跟靠拢，膝盖伸直不弯曲，
勾脚尖，直尺自我测量超过脚
底的长度
一分钟坐位体前屈 2组
上体靠大腿，两腿伸直勾脚，
双手尽量远伸超过脚尖
自我数数热身30秒
辅助练习：孩子吸气上举，呼
吸触脚时，家长帮助，双手压在膝盖或背部，根据孩子状态
借力帮助
胸腹尽量不贴地面，控制好动
作
俯卧撑5次 2组
手臂发力，身体呈直线，头放
平
家长可用衣服放在孩子腹部，
提拉帮助孩子完成
可从跪姿俯卧撑过渡到标准
俯卧撑
深蹲20个 2组
要求臀部向后坐，上身挺胸收
腹前倾，膝盖不超过脚尖
身体正直，手臂配合，保持身
体平衡
上网查询，可运用多种锻炼方
法进行辅助练习：如卷腹等
家长可与孩子协作完成，增加
核心肌肉能力
增强协调性，饱腹时不宜练习
家长可与孩子协作中速练习，
胜过跑步
前脚掌着地，保持较快的速
度，尽量不断绳
记录最好的成绩
与父母进行比赛
可以拓展花样跳绳
40秒双摇挑战

大腿不得低于水平面
中速练习
注意躯干与四肢均匀用力，体
30秒直臂支撑 2组 会腰腹肌发力
可负重一定重量进行练习
可靠墙静蹲，时间自我控制
身体成一条直线，眼看前方
双臂距离要合适
和父母比一比谁厉害
立卧撑15个
家庭自我挑战赛
如：推小车、反趴
赛、家庭摸高赛等
等
2组
立撑膝盖充分顶直，动作规范 身体呈直线
完成后跳起头顶击掌



十字跳：前中、厚中、左中、右中
校园特色素质操每天一遍，素质环节要认真完成，可带父母一同挑战
眼保健操每天一遍
友情提示：
1、所有运动开始先做准备活动，练习结束后拉伸放松，及时穿衣洗漱避免
备注 1-6年级
着凉
2、穿运动服装和鞋子，整理运动空间，清除障碍物，准备好运动器材
3、注意运动幅度和发出的声音，不要影响邻居休息
4、贵在坚持，所有的内容也可以选择组 别进行，按照自我能力进行练习，
中间要有组间休息时间，并及时进行控量补水
5、要有目标，善于记录，了解自己的身体素质

记得哦，行动证明你的决心！孩子们，尽力而为，重在提高。
家长们，多鼓励孩子，给他们打气。加油，加油，加油！！！


xxx
















小学体育教研组编制
2020年2月

附件：国家体质测试评分表