三年级上册语文第一课-制定班级公约

雯艺舞蹈培训机构寒假作业
一、 压腿
1. 地面坐压前腿 如图
2. 地面压后腿(下后腰) 如图
3. 地面压旁腿（左、右） 如图
这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于
打开学生 腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半
身的直立。向下压至上 半身和腿部之间的没有缝隙。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后
腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需 要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住地面，另一只
手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展， 拉长旁腰。
二、1.横叉：在家找一面墙，让孩子趴在地板上，先做青蛙跨3分钟，屁股、膝盖、脚后 跟
要紧贴墙壁（不可向天花板翘起）。双腿伸直，家长用腿抵住孩子的膝盖，防止孩子身
体向前 滑动。每次5分钟为宜。
2. 竖叉：前腿的脚背对天花板，后腿的脚背对地板，身体放正不能歪，要 求后腿胯根
紧贴地板。下不去的小朋友要用手撑住地板，不能歪斜的坐下去。

三、压 脚背：其实练习脚背很简单，爸爸妈妈在自己家里没事让孩子坐在地板上，或者床上，
让小朋友坐下来， 双腿伸直，膝盖注意一定要伸直并拢，然后家长可以轻轻的坐在孩子
的脚背上，大人一定要轻轻的坐在孩 子脚背上啊，掌握力度的轻重。脚趾尖尽量能够触
碰到地板，就成功了，每天坚持5~10分钟，日复一 日，很快会见效哦，自己每天练习

就好了，压脚背不是舞蹈里面最难的，很容易就能做到 的。

四、手掌软度：双手张开手心相对，手背方向向外打开，手指并拢不离，使手指与手掌外 侧
呈现90°
五、压肩：这是打开肩部韧带的练习。压肩时，面向墙壁，双手臂伸贴在墙壁上 ，双腿并拢，
注意脚后跟前脚趾都要并拢，头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
六、回腰：双脚并拢，身体向前贴，肚子与胸贴腿，尽量将额头靠近腿处。
七、下 腰：下腰分跪腰和大腰(站着下的那种),先练跪腰。双膝跪地，
重心在两腿间,两腿之间的距离与肩同 宽，胯部前推,双手臂伸直贴着耳朵，头与手同时
向下，跟着脊椎一节一节放松往下掉,控制住腰背,把 握好重心。再练习站下腰。站立双
脚打开与肩同宽，同上方式相同，注意脚下的位置不可移动，脚掌抓住 地面。注意膝盖
伸直，
八．地面踢退
1.地面踢前腿：身体躺卧在地面上，双臂打开，脚背绷紧，腿部伸直， 一条腿贴地向远处
伸绷脚。 另外一条腿用力向脸部方向踢，同时也要伸直腿。 如图
2.地面踢旁腿：身体侧躺在地面上，一只手臂伸直贴地，耳朵贴住手臂，另一只手臂折臂放
于胸前， 手心撑地面，脚背绷紧，腿部伸直， 一条腿贴地向远处伸绷脚。 另外一条腿用力
向耳后方向踢，同时也要伸直腿。 如图

九．背肌：趴在地面,双手臂向前伸直,五指并拢，双腿双脚并拢，全身收紧，手脚同时抬起,
用腰和 腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个 如图

十．腹肌：平躺地面，双手 伸直手指并拢头顶方向举起，手心向上。双腿双脚并拢，绷脚脚
背向上，全身收紧，用腹部力量，手脚同 时抬起,每组8个，第八个要求双手抓住脚腕，控
住20秒。
十一.中国古典舞手形：1.掌形
（1） 兰花掌：食指、中指、无名指挺直，大拇指和中指相距 约一个手指的距离，虎口
收紧，中指、无名指、小指要有层次感。
（2） 虎口掌 虎口尽量张开，掌心要有自然沟痕，食指至小指微张开，掌的外沿保持
圆弧形
（3） 巴叶掌 五指尽量张开，指根用力，整个手要有扩张感；
十二.前桥
1.首先必须练习下腰。
2.要倒立（可以试着靠在墙壁上练习）
3.手臂有足够力量可以撑起身体。
4. 打的时候左脚向前，手抬平，做准备。手撑地，脚尖带动，脚成线的时候右脚弯曲，带动
左脚，成下腰状 态，成这个力量，肚子往上顶，一下起来，（注意，打的时候，动作要快，
眼睛。
软度绝对是 一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径，舞蹈也一样，唯有踏
踏实实一步一个脚印。当 你每次忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你
走来了。不过，练功的进步好似蜗牛， 回功的速度可绝对赛兔子！！ －－宝贝，贵在坚持！

注：作业完成的小朋友要拍照为证，发至叶老师QQ邮箱：793774232@ 或是微信
号：I_misshero 根据孩子们的练习强度给出评分，开学后便可领取积分，奖品。比一比，
赛一赛，看看谁是乖孩子 亲爱的小朋友，尊敬的家长：您们好！新年的祝福数不胜数，新年的愿望好多好多，新年
的问候依旧 美好，在这个温馨的时刻，送上我最真挚的祝福，愿您全家新年健康加平安，幸
福又快乐！
雯艺舞蹈培训机构
2014118