东北的风俗-初二下册数学书

小学生跳长绳训练方法
昆山市蓬朗中心小学校 顾永解
地址：昆山市蓬朗天文路 邮编215333 电话

摘要：
我校在跳绳踢毽方面有着比较优良的传统。从上世纪八十年代开始就积极开展学生
的跳绳踢毽活动，到现 在也有了二十多年的实践。自1996年昆山市举办跳绳踢毽比赛
以来，我校大约10次获得小学组的跳 绳踢毽团体冠军，其中跳长绳在历年的昆山市比
赛中都取得了优异的成绩，几乎包揽了每年比赛的第一名 ，校内比赛最好水平为3分钟
跳560次左右，在2011年的昆山市比赛中，我校3分钟跳了525次 ，也就是每秒钟将
近3次的频率，许多兄弟学校的教师都很惊叹，一直询问是如何训练出来的，有没有什
么好的训练方法和训练技巧。其实，这是历年来我们的老师在实践中不断的探索和总结
的结果。 我们从如何对学生进行的合理选材到如何进行科学的训练，摸索出了跳长绳训
练的一些有效方法与手段。
关键词：
小学生 长绳 训练
跳长绳是一项技术性很强的集体性活动，要取得好的 效果，既要刻苦训练也要讲究
技巧方法，否则就很难取得令人满意的训练效果。下面我就把我们在训练中 的一些做法
介绍一下，供大家训练时参考。具体来讲，要做好以下几个方面：
一、合理的选材
1、摇绳选手的挑选。不管是男生还是女生摇绳，摇绳的选手都必须要身材高大一
些，这样摇出 来的绳圈高度适合，有利于跳绳的学生钻过；摇绳的学生人可以略微偏胖
一点，并有较好的手臂力量，这 样的学生摇绳会比较稳重有力，有利于长时间的训练。
2、跳绳队员的挑选。跳绳队员的挑选，不能光 从外表来判断，因为有的人在跳绳
方面天生会比较好，有很强的适应能力，而有些学生怎么练也很难达到 较高水平，所以
如果直接凭感觉来挑选，选出来的“材”也许就不是“才”就会严重影响以后的训练。< br>那怎样正确挑选呢？首先我们要组织全校各个班进行跳长绳的练习，三年级以上各班至
少要成立一 支长绳队，平时就要广泛地在开展这项群体活动，并做好必要的比赛工作。
只有保持一个良好的群众基础 ，在广大学生都参与活动的基础上来进行挑选，才能真正

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挑选出优秀的跳绳选手，以后的训练才会事半功倍。我们可以在跳得好的学生中进行筛
选，一般初选 为四年级的学生比较好，练到六年级毕业可以用三年。挑选跳绳选手时尽
可能选那些个头比较小，头脑、 动作都很灵活的学生，人小是因为所占的空间小，相对
跳绳时不容易把绳挡掉；头脑、动作灵活是因为跳 长绳不是一般活动，技术性很强，要
有悟性，如果学生灵活性差教师就很难把跳绳训练到很高的水平。当 然，最好还要考虑
到学生的学习成绩，学习成绩好一点的，训练的时间会相对多一点。一个长绳队如果是
十个人跳的话，可以先选20个人，经过两周左右的时间训练后再淘汰一部分，最后留
一支12 人的队伍比较恰当，其中两人可以作为替补队员。一个队如果人数太多，学生
跳绳时跑步节奏会缓慢，到 比赛时就会不适应，受到影响，如果正好用10人，万一有
人有什么原因不能够比赛，再换人的话，会严 重影响整个队伍的进展，所以12人训练
是比合理的。
二、科学的训练
1、摇绳的 技巧。摇绳初看很简单，只要把绳摇起来就可以了，其实不然，摇绳首
先要让绳的重心保持在绳的中间（ 有橡胶皮的要放在中间），这样摇出来的长绳不会偏
向一边；其次，摇绳要有力，而且两人的力度要相当 ，这样摇出来的长绳会比较圆整，
有利于跳绳的学生钻过；第三，摇绳的学生要有相对的持久性，如果摇 到后来力量不足，
绳子很容易摇晃，绳速变慢，或者摇绳的节奏不稳定，造成跳绳的学生把绳挡掉；第四 ，
摇绳的学生要学会左右移动，当跳绳的学生到摇绳队员身边时，如果在他的左边跳，摇
绳的队 员就要有意识地向右边移一点摇绳，大约移动20~30厘米，如果跳绳队员在他的
右边跳时，摇绳的队 员就要有意识地把手往左边移20~30厘米，注意，脚是不动的，移
动的是身体和手。这样做有两个好 处，一个是尽可能不挡住跳绳队员，给跳绳队员一个
足够的活动空间；二是这样可以缩短跳绳队员跑得距 离，也就能让跳绳队员更快地出绳，
提高跳绳的频率。掌握这些摇绳的技巧后，教师先要让两个摇绳的队 员空摇，摇到动作
正确到位为止，同时他们较长时间的空摇也可以来锻炼手臂力量和摇绳的持久耐力。
2、跳绳的技巧。我们总能够发现，一开始跳绳学生往往会出现这些毛病：跳得过
高，导致落地 时间过长，出绳慢；跳绳时人没有向前蹬，到中间才起跳，导致出绳慢；
跳绳动作不规范，忽左忽右，经 常挡掉；过绳时身体过直，手放位置不当，头或者手会
经常把绳挡掉等。所以刚组队训练时，教师不能求 快，首先纠正学生的跳绳动作，可以

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在地上画上标记 ，让学生固定出绳方向；可以让学生空跳，尽可能使学生的动作做到正
确、规范；进绳跳起的时候，人的 重心不要移得太高，应尽量保持在同一个水平线上，
可以用收脚的方法来减少人重心的上下波动，两手要 自然抱胸或者放于小腹前。其次，
跳绳的学生始终要保持一个小跑步动作，不能够静止起跳，因为如果静 止起跳的话，向
前速度会跟不上，就会增加跳绳难度，就很容易失误，而慢跑起跳有一个向前的惯性，< br>相对比较容易跳过去，如果跳绳人数多，跑的“8”字就大一点，如果跳绳人数少，跑
的“8”字 就小一点；第三，刚开始训练时，跳绳的速度先控制在每分钟120次左右的
频率，不能过快，但也不能 太慢，待学生的动作正确、连贯后再逐渐加快跳绳的速度，
直到每分钟180次左右。平时12人可以一 起训练，到赛前两周训练时，为了更好地适
应比赛，可以进行10人的跳绳训练。（蓬朗小学参加昆山市 跳长绳视频：QQ648423947
的日志中有）
3、耐力的训练。跳长绳队员需要有比较 好的耐力水平，到了跳绳速度达到一定程
度后，体力如果不够，跳绳的动作就会变形，或者跑得速度跟不 上，容易失误，所以跳
绳的学生都要有比较好耐力才行。平时可以采用连续跳短绳、跑步、长时间（5~ 7分钟）
跳长绳等方法来提高学生的耐力素质。同样，摇绳的队员也需要加强手臂力量与摇绳耐
力的训练，可以通过空摇绳、俯卧撑、举哑铃等方法来提高。在具体的训练时，每一次
训练中间休息的时 间控制在3~5分钟，休息时间如果过长，反而会使学生感到疲劳和懒
惰。
4、时间的保证。 任何一项技术动作，如果缺少练习，光理解，“嘴上谈兵”是不会
有进步的，熟话说“熟能生巧”就是这 个道理。跳绳作为一项技术性很高的集体活动，
也必须建立在反复的练习之上才能取得令人满意的效果。 所以作为老师，必须要保证每
天练习的时间，练习的时间越多，相对训练的效果就会越好。对于学生来讲 ，一旦参加
长绳队，就要有坚强的意志和信心，不能够出现半途而废的现象，要知道经常换人是练
不出好成绩的。
我们在二十多年的实践中总结了一些跳长绳的经验，也可以说是一些训练的技巧，< br>但任何技术都是“没有最好，只有更好”的，衷心希望大家今后和我们一起继续努力，
在实践中不 断探索和总结，用更科学的训练方法来提高小学生跳长绳的水平。

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