友谊万岁-莫是长安行乐处

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体育寒假计划表
篇一：体育寒假计划
体育寒假锻炼计划
每周锻炼3到4次，每次30到40分钟，锻炼时间尽量
选在下午2点到6点。
1． 每次慢跑XX米左右。跑步之后拉伸韧性。
2． 休息之后加强腿部力量。建议方法:
a蹲起：50个*3组（每组间歇2分钟）
b高抬腿：30个*3组（每组间歇1分钟）
3． 睡前锻炼：男生俯卧撑（撑不起不要紧，直立在墙
面前，双手撑墙做，逐渐加 大你与墙的距离，使所成角
度逐步的增加，慢慢就可以转到地上），一周3-4次，每次
数量根 据自己实际情况制定大概在10个左右（慢慢增加），
做3—4组。每周3到 4次也就是隔天进行。
女生仰卧起坐 每次1分钟（每次根据自己情况逐渐增
加） 做3-4组 每周3到 4次，隔天进行。 合抱之木生于
毫末；九层之台起于累土；千里之行始于足下。希望每位同
学 坚持锻炼，增强体质，为16年的中考打下坚实的基础。
篇二：初三体育寒假练习计划及标准
寒假初三体育中考周训练计划及考试标准
寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩 特制订寒
假体育学考锻炼计划，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为4
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月份的考试中打下坚实的基础。 周一：1 慢跑400米，关
节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远30次。
（注意完成动作的质量） 3 俯卧撑 一组 女生10次 ， 男
生15次，共4组。 4 排球垫球
周二 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩
关节拉伸2 提踵练习 (要求：膝关节不弯曲，重心起伏有
节奏。100次一组，5 组） 3 原地曲膝跳 15次一组 共
4组 4 实心球30次。（保证动作完成的质量）
周三 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩
关节拉伸 。 2一分钟跳绳 5组每组间隔3分钟。（一分钟
每组至少跳到140个） 3 纵跳摸高 跳10次一组 间隔2
分钟共5组
4 仰卧起坐30个一组间隔2分钟共5组
5 立定跳远15次，实心球15次。
周四 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩
关节拉伸 。2 原地单脚跳 一组左右腿各20次，共4组。
3 立定跳远15次，实心球15次。
4 俯卧撑 一组女生10次 ， 男生15次，共4组。
周五 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩
关节拉伸。 2 立定跳远30次。
3 原地高抬腿 一组左右腿各20次， 共跳5组。 4 排
球垫球
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周六 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩
关节拉伸。 2 一分钟跳绳 5组每组间隔3分钟。（一分钟
每组至少跳到140个） 3 跑台阶 20次一组 每组间隔3
分钟 6组
4 实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。
备注：1、 以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可
以根据自己的的实际情
况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育
学考，为下一步的中考打下坚实的基础！
2、 实心球、立定跳远全合格的同学在平时练习中稍加
巩固即 可。其 余重点练习不合格的项目。
3、 在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选
项练习，以免长时
间不练习导致生疏。
4、 假期学生可自愿到校练习
5、 请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题
可以通过qq群和
体育老师联系，我们会给大家满意的答复。
考试标准
注：评分标准执行《国家学生体质健康标准评分表（中
学组）》的标准。身高精
确到毫米 ，体重精确到0.1公斤，1000和800米精确到
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秒，掷实心球和立定跳远精确到厘米，篮球、足球运球精确
到0.1秒，排球垫球精确到整数。
初三体育中考练习方法
A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.41
米、女生为1.91米） (一)动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落
地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆
动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝 降低重心，上体稍前
倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬重心，上体稍前倾。
地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，
并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中
展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂
用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，
(二)影响成绩的因素 落地后往前不往后。
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，
而且对踝关节的力 量提出了较高的要求。立定跳远的最后用
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力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相
当大的强度。 2、协调用力的能 力：指骨盆肌群与下
肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标
志是，髋、膝、 踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协
调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂 的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅
越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，
必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。


(三)易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由
慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，
形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线
不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。


3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来
4、收腿过慢或不充分。 纠正这类错误效果很好。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿
往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。


5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的
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摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏
标志物。

(四)立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力
量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行 ，屈膝向下
深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、
踝三个关节充分伸直， 同时两臂迅速有力向前上摆，最后用
脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接
着再
跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力
量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替 向上
跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，
离地时脚面绷直，脚尖向下。原 地跳时，可规定跳的时间（30
秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规
定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 3、
纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一
种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备
姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，
用单手或双手摸高。每次练习10次 左右，重复3～4组。
4、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
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动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂
在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝 三
个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全
脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备 姿势。连续进行5～7次，
重复3～4组。


5、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1
米 左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝
向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过 障碍，两臂
配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳
跃。重复5～6组。


6、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手 背在身后，两脚平行开立，屈膝
半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30
个 台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的
基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分 体现，两
者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须
改进立定跳远技术。

力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、
7、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形
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成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈(本文来自： 小草
范文 网:体育寒假计划表)膝缓冲。连续进行，可以做20～
30次，重复3～4组等。

(五)、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如
蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10
次。提高力量耐力的练习，重复次数必 须在10次以上，并
尽可能增加重复次数。
3、在练习中，只有抓住力量与技术两个主 要矛盾，
充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，
才能不断提高立定跳远的 成绩。 C、提高实心球的训练方法
及要求：（满分男生：9.6女生：7.2） 方法与步骤：
1、热身运动：慢跑再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶持哑铃做手腕抛出 球动作：两脚前后开立，双
手持哑铃高举于头顶手腕后屈，抖腕做将哑铃抛出的动作20
次×5 。要求：要用手腕的力量将哑铃抛出，在头顶出球位
置控制住哑铃。
3、上体后弓抛球： 两脚前后开立，双手持球高举，上
体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。
20次×5。要求：尽可能用腰部的力量将球抛
出。
4、全身协调用力抛球：后脚 蹬地——腰部用力——手
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臂前挥 ——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各
环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。 不要一
时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐
加大力度。
D：提高仰卧起坐的训练方法及要求： 仰卧起坐的时间
训练：
1、20秒的训练。这样 能提高学生的爆发力，在体能保
证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能
突破 25个左右最好。
2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础
上有了进步 的提高训练，要求学生能突破35个。
3、45秒的训练，这45秒主要是节奏的训练。
4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏
的训练，但是最后15秒或者10 秒是一个冲刺的过程，这和
400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好
的成绩 的。
5、一分十秒的训练，这样主要提高学生的耐力 训练的
顺序可以是这样的：
1、 仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒
仰卧起坐×2——40秒
仰卧起坐
2、 仰卧起坐耐力训练：方法一：20秒仰卧起坐×3—
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—一分十秒秒仰卧起坐
×2——一分钟仰卧起坐；方法二：60个仰卧起坐×3 3、
仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3 E：提高8001000
米训练方法及要求：（男：3.50女：3.38） 一、变速跑、间
歇跑是8001000米训练的主要手段 8001000米跑是一种有
氧无氧 跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，
因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有 氧供能能
力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速
跑的生理效果，首先是增加 心脏容量，改善跑的过程中心脏
对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血
液， 提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，
为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液
中有大量的碱储备，发挥中和作用 。运动员有了更好地抵抗
较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供
能能力，即 提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常
采用，会对肌肉 收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌
糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而< br>相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而
相对削弱，所以会影响速度，进而影响 其他成绩，因此不适
宜体育考生的8001000米训练。
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体育考生8001000米训练, 第一阶段多采用变速跑训
练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用 ；第三阶段多采
用间歇跑的训练。 二、8001000米训练的安排
篇三：体育特长生寒假训练计划
体育特长生寒假训练计划
周一
速度和专项能力练习
1 、准备活动：慢跑4圈，各种压腿活动、协调练习、
跑的专门练习冲跑或弹性跑。
2． 速度练习：30米、60米、80（100米跑段在中后期
跑6－10个，主要是提高专项能力。800 米专项跑200-400
米2-3个）
3． 快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动
周二
小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－XX米，各种压腿活动、协
调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．多级跳（跳台阶100x2组）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4一般耐力练习3000米慢跑
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5．放松活动
周三
速度耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－XX米、打篮球比赛，各种
拉长活动、协调练习。
2．跳台阶15x20组
3．上肢力量练习：卧推或抓举等。
4．放松活动。
周四
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－XX米，跑的专门练习、冲
跑级弹性跑。
2．加速跑
3．抓举或高翻、压等
4、打篮球比赛
5．放松活动。
周五
力量练习
1．准备活动：慢跑XX米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3．下肢力量：全蹲＋半蹲
4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑、100米跑等。
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5、三级跳远x5组
6．放松跑、

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