孔子语录-银婚纪念日

寒假减肥计划表范文
减肥计划的制定是减肥成功的关键，出国为您推荐科 学合理的
寒假减肥计划表。更多寒假减肥计划表，关注出国工作计划栏目。
1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。
2.再饭量不变的情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因
为这时胃部刚好有饱腹感。
3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。
一、早上5：40—6：00起床，慢跑一小时。
二、早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐必须要吃但严禁吃油炸类的食
品。
三、7：30 至11：00，这期间要多喝水，能站时不要坐，能走
路时不骑车。这期间如若感到饥饿可以吃一些东西 (一块饼干之类的)，
要多喝水。
四、午餐顺序为：汤饭菜喝荷叶茶或普洱茶， 饭后不能立即躺
下或坐着。午餐不能吃太饱，以八分饱为标准。
五、13：00 至下午17：30这期间要多喝水，能站时不要坐，
能走路时不坐车。如若感到饥饿可以吃一些东西(一 块饼干之类的)，
要多喝水。
六、下班后要保证40分钟—1个小时的运动时间。
七、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶，不能有饱
腹感，饭后不能坐着或躺着。
八、每晚休息不能晚于22：30。

一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感
单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械
三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择 跑步机、
动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会
员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓
解会员身体的疲劳。也 可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类
的放松。
2、动作可以根据会员的 肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀
部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿 等
动作。
3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)
4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的
60%-75%。
5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻
炼30-40分钟。
实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划
比较有效，符合人体的生理实际，有 助于长期逐步减肥。
把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。

一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，
量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东 西，特别是睡觉前不要吃东
西。
进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利 于控制进食量，
不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比
你想吃的量 稍稍少点。
吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是
纤维素 的主要，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是
食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩 短，从而是被吸收、摄入
率降低
春节前减肥首先一开始就要清理肠毒。这个时候 你需要做的就
是戒除油腻、热量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的应该是清蒸、
水煮的食物 。如果你想补充蛋白营养的话，可以靠吃鸡蛋来代替。总
之春节前减肥最开始就要从清理肠胃做起，这时 候的进食一定要以清
淡为主。
营养师推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、牛奶、纤维全麦包
俗话说，早餐要吃好，所以你 可以一杯热牛奶搭配纤维全麦包，
这样对于清理肠胃很有帮助。中午进餐前，喝上一杯淡淡的柠檬水，< br>既能补充水分还能促进肠胃蠕动。在吃上一个水蒸蛋搭配烫青菜，在
适量的吃上一些主食。晚餐要 吃少，喝一些海带汤和青菜。总之这些
天你的饮食要以绿色蔬菜和纤维粗粮为主。

排毒之后，你会发现自己的身体轻松很多。这个时候你可以合
理的补 充营养。你可以吃一些荤腥食物，记住刚开始的蔬菜你可以换
一下别的品种，可以选择吃维生素丰富胡萝 卜，然后用蔬菜和水果把
先前的主食都替换掉，这个时候的你就要学会控制住自己的食欲了。
营养师推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐你还可以跟 以前的一样，来回着换一下。中午你可以选择
吃水煮鸡丝，这样的荤腥食物不经过油炸，所以热量会比较 低，所以
你可以放心的使用。晚餐的时候你可以多吃些水果，做成蔬果杂烩，
原味直接食用不仅 仅能吸收最全的营养，同时还能让你减肥燃脂。这
些日子中，你的饮品千万不要少了自制的柠檬水哦。它 不仅仅能解渴
里面的柠檬酸还能促进脂肪燃烧。
鸡蛋还可以使血液中的高密度脂 蛋白增高，可保护血管防止硬
化。鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热
量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥 食谱。一天吃
5~9个鸡蛋，分三次吃。每一天的摄取量大约是1000千卡左右。
苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用
于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变 肠细胞孔网，阻止脂肪、
多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素
的 吸收。
假如你没有榨汁的条件，可以直接吃，但是建议你食用的办法
是将苦瓜对 半切开去籽之后，切成1.5厘米宽的小块，然后不间断的

食用，食用时请咀嚼细心，直 到感到苦瓜嚼烂之后咽下，似乎吃黄瓜
那样拿在手里一口气吃完，你只相当于吃了三分之一的苦瓜，自然 ，
减肥的好东东，你也只能接收三分之一甚至更少。同样的，请你在临
睡前3小时将苦瓜吃完， 食用量比较大的集中在三餐前
一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳 。人
在通常状况下，胃液的ph值在1-3之间;空腹时，胃液呈现酸性，ph
值在2以下，不 适合酸奶中活性乳酸菌的生长。只有当胃部ph值比
较高，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，有利于健康 。饭后两小时左
右，人的胃液被稀释，ph值会上升到3-5，这时喝酸奶，对吸收其中
的营养 最有利。
蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯温温的蜂蜜水，即可
以“叫醒 ”大肠小肠，也可以将一晚上所沉积的毒素排出体外，换得
神清气爽，下面就介绍一些蜂蜜的瘦身美体方 法。
腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常
理想。动作开 始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床
外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方 。双手在身体两侧
水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢
数到10 的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为
一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到 5的速度弯曲膝盖，将
大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保
持放 松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身
体情况自定。

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领
是在吸 气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收
紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物 排出，增加肺活量。进行
缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小
腹 并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一
方法时会不太习惯，但只要随时提醒自 己缩腹步行，就会很好地达到
减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路
的姿势也会更优美。
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽
可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴 到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车
动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且
越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越
好。也可以双腿同时向上弯 曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量
贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次 。
除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要
是利用揉捏等动 作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内
脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而 实现大量消耗能
量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩
的基本方法 ：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后
按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩 30至50次。

每周拍腹一身轻在肚脐两边脂肪最丰厚的地方，或者摁上 去有
脂肪结块的地方，双手用力拍打10分钟。大多数人都能拍出红、紫、
青、黑等不同颜色的 痧斑、包点，这就是体内淤滞的寒湿、火毒被拍
出来的表现。拍完后马上喝一杯温水，能加速排毒。
每周拍一次，连续几次，您就会发现拍出的痧斑逐渐减少，到
最后基本上不会再出现 了。寒湿淤滞排干净了，减肥自然就快。
揉腹三次胜吃参民间有句话叫“揉腹治百病”， 可见揉腹的好
处。小腹是阴中之阴，是寒气最爱聚集的地方，所以揉腹很关键。
手心的劳宫穴是火穴，有温养的效果。经常以手心按摩小腹至
发热，不但可以有效地驱寒暖腹，还能养元 补气、滋阴培阳。
每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆时针方向揉，后按顺时
针方向揉。揉的次数最低以36遍起，或36的倍数也可以。力度要适
中，如果能把腹部的软组织带动起 来更好。小腹常温，元气充实，减
肥就会成为一件很容易的事。
日敲天枢排便畅 天枢穴属于胃经，又联系大肠，最能通肠道、
排宿便，是名副其实的减肥大穴。很多人一敲天枢穴便要跑 厕所就是
这个缘故。肠道通了，脂肪就不会堆积。
天枢穴在肚脐旁开三个手指的位置。每天至少敲打两次，每次
5到10分钟，敲至小腹发热为止。
很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，
就准备进入清肠排毒模 式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素，
一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤是很大的。

春节期间，按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量
超出个 一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨一公斤脂
肪，加上水分和肠道垃圾，因此从体重上 看涨个四五斤也不是没可能
的事情。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，
让自己短时间进行高负荷运动。
以上这么多种春节节后减肥方法，相信总有一款适合你 !不过大
家想要注意的是，运动减肥的时候需要采用循序渐进的方法，不然容
易导致身体损伤。