红烧鸡块的家常做法-五年级下册数学期末试卷

竭诚为您提供优质文档双击可除

寒假锻炼计划表



篇一：体育寒假锻炼计划表
学生寒假身体锻炼意见
中考考试项目：立定跳远、实心球、1000m800m、身高
体重
注意：每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节，
避免发生运动损伤。
各位学生家长，大家好：
12级体育中考按惯例将在4月中旬进行，下学期3月9
日正式 开学，离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右，
时间很紧迫了。另身体素质的特点就是“不练则退 ”，寒假
一个月的时间不积极锻炼，会导致成绩下降的。因此为了孩
子的身体健康，为了孩子的 中考，寒假里针对身体锻炼做如
下安排和说明，希望家长鼓励、督促学生完成：
立定跳远类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行
安排）
1、立定跳远练习。每次都集中精力练习，每组连续20


第 1 页 共 9 页

次，每天2组，每组间隔3-5分钟。
2、跳台 阶。以5层楼或田径场看台为例，不停顿的跳
楼梯或台阶，下楼梯慢走调整呼吸放松，每天练习4组。
前抛实心球类：每周练习三至五天（具体时间分配可自
行安排）
1、头上前抛实心球完整练习。每组练习20次，每天练
习2组。
2、腰腹肌练习。每次练习1分钟计时仰卧起坐，每组
间隔2分钟，每天练习2组。
3、俯卧撑练习。每次练习男生25个每组，女生15每
组，每天2组。
1000m800m类：每周坚持2—3次，以下锻炼方法可任
选一项练习。
1、室外跑 练习。跑距为1000米到1500米，这段距离
要连续跑不停顿，开始练习可以中速跑，适应后90% 的速度
跑。
2、健身房练习。可以选择跑步机、功率自行车、椭圆
仪等练习，要有教练指导或家长陪护。
身高体重：这一项需要学生和家长根据具体的要求（每
个班都有张贴）去制定合理的饮食和训练计划。
附：假期练习完成情况记录表。家长自行打印或自己制
作，家长签字（签在备注栏）后开学 交回班主任处统计完成


第 2 页 共 9 页

情况。请家长将哪天练习内容填到表内。一周训练三至五天，
可自由调整。
篇二：寒假锻炼计划表
寒假锻炼计划表
16：00~16：30：开始热身
16：00：俯卧撑，50个标准，慢，2s个。起来后活动
活动手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活
动手臂30s。
16：04：开始压腿，左右弓步压腿各30s，起身活动韧
带30s，平地左右压腿各30s，起身活 动韧带30s，平地韧带
压腿1min，起身活动韧带30s。
16：08：练习手腕的 承受能力，空中手撑倒立10次，
每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。16：10：吸腰练习，
平地双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及
腰部1min。
1 6：13：控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，
身体与大腿呈45度（一开始先度数小一点，自 己觉得刚好
腰部受拉就好），保持住30s,起身活动，继续，两次。
16：15：腹肌 练习，仰卧起坐两头起，20个每组，2s
一个，起身活动腰部1min,做2组即可。16：17:s tyle简单
热身，toprock10min,随便跳，不需要走步子，想走也行。
16:2 7:手指关节热身，sixstep50圈，走慢一点，标准姿势。


第 3 页 共 9 页

16：30：热身结束，开始powermove ！16：30~17：30：powermove
训练
num.1:wildmill, 风车。回环下，简单找找感觉，对着
第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。当觉得热身差不多的
时候开始正式转起来，20圈有手，起身活动。当觉得有手风
车很熟稔的时候练无手，跨打开，使劲转动 上半身，双手交
叉放在胸前，压腰。
num.2:Flare,托马斯。多多练习扫腿， 踢腿，送腰紫姿
势，挂腿姿势，抬腰姿势，然后打出前半圈找感觉，当觉得
熟稔后挂出后半圈。 挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地！！！
扫腿要用力，踢腿只要能把身体啦起来就行，不必使太大力< br>气。结合具体托马斯力量训练进行中间训练。
num.3：360，跳转。按照教程上所述 ，小范围的转一圈
找感觉，慢慢练习，当熟稔后可增加幅度并增加圈数，记住
蹬脚以及抬腰。记 住每次都要用站立的姿势下跳转。
num.4：headspin，头转。买个布帽子，先练习转 腰的
感觉，慢慢试着旋转，按照教程所述的去练习。
num.5：飞机跳。Freeze 一顶要撑住，不能泄劲，一旦
泄劲会伤手腕。使用最简单风车的下法去起飞机跳，记住腿
不能过 分蜷着，尽量的多打开一点。
num.6:单(原文来自：博旭范文网:寒假锻炼计划表)手蹦。双手倒立上去，简单的做些nIKe，折腰活动活动，然后


第 4 页 共 9 页

开始练习，弹腰，先开始练习第一个，弯腿，伸直 ，弹起来，
多练找感觉。17：30~18：00：stylemove训练
num.1 :三角撑。这个动作在练习风车的时候已经很好的
练习了，简单的撑个30s即可。num.2:nIK e。多练，这个没
什么技巧，压腿是关键。
num.3：Ac,AF。根据身体素质吧，能练就练习，不能练
也没什么。
num.4：手翻。前手翻，侧手翻，毽子翻，后空翻等尽
量的去练，能会几个算几个。
num.5：步子练习，所有的摇滚步。一定要学会衔接这
个摇滚步和六步之间，然后接一些招，比如反 扣，跳转，风
车等。该过程练习直至18：00。
18：00~21：00：休息，接下 来吃晚餐，注意不能吃得
太饱，还有不要吃那些垃圾食品。21：00~22：30：体能训
练
21：00~21：30：让自己觉得疲倦。跳toprock和else,
让自己适应热 身的过程，无论多累都要坚持30min。21：30：
臂力训练，俯卧撑，仰卧撑，引体向上，哑铃侧 举。
俯卧撑：300个，每组50个。仰卧撑：200个，每组50
个。引体向上：30 个，每组6个。哑铃侧举：180个，左右
臂分别90个，每组15个。
22：00：腰力训练，倒立，仰卧起坐，反仰卧起坐。


第 5 页 共 9 页