如何减轻考试压力
余年寄山水
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2021年01月18日 16:52
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如何减轻考试压力
如何减轻考试压力
高考兵法三十六计之第二计
减压有道
如何减轻考试压力
高考将至，面 对新的挑战，何去何从？考生、家长以及与
此相关的很多人对此都非常关注。
减压是使用频率最 多的词
汇。那么，考生如何才能真正地实现减压？
三大心理症状诊疗
症状一：紧张得无从下手
常见表现：考生满脑子想的都是考试，但觉得无从下手，寝
食难安，顾此失彼。
症状分析：这种症状通常是由于老师和家长对他 的期望过
高，或者是考生对自己的要求过于严格等等原因造成的；还
有可能是因为他本身的基础 比较差，
在这个时候很多环节的
复习跟不上老师的进度而造成的一种积累性的焦虑。
专家建议：放慢自己的复习进度。另 外可以给自己一些放松
的暗示，
比如可以看看阳光、
看看天空等，
借助自然的 环境，
最后回归内心的放松。还有一种简单的方法，先把双手用力
地握紧，然后再慢慢地放松， 实际上就是先让自己极致的紧
张，然后再体会放松的感觉。
症状二：复习不进去
常见表现：
看书时间很长，
但看过的东西根本不往脑子里进。
症状分析：通常是由于考生在复习中出现比如说欲速则不
达、焦虑等心理而造成的。
专家建议：可采用“症状一”的对策。另外，还 可以一边复
习一边播放一些旋律不是很明显的音乐，
清淡的音乐可以帮
助考生更快地进 入一种放松的心理状态，
这样复习的效率会
更高。
症状三：人际关系不和谐
常见表现：脾气特急，根本说不得， 口头语是：
“少理我，
烦着呢！
”还有“我们的某科老师特别差劲儿，跟他学还不如自己学”
。
症状分析 ：这也是考生难以调整自己复习的状态造成的。很
多时候，
考生是因为自己太紧张而为自己的紧 张情绪找的借
口。
专家建议 ：
多与同学、
老师和家长交流、
沟通，
要互相信任；
还可以采取一种 做游戏的方法，和同学或家长，在一定的时
间内，与对方说好，角色互换，互相了解对方的感受，这样< br>可以增进与对方之间的了解；对于家长，则要先处理好自己
的心态，不要把自己的紧张情绪带给孩 子。
减轻心理压力四种方法
临考状态：自己吓自己是个难题
学习一向努力认真的考生张某某说，
每天同学们都默默
地学习，有时候甚至觉得周围像一潭 死水，让她常感到窒息
和郁闷，特别想找个没人的地方痛痛快快地大哭一场。而且
她几乎每天都 感到胸闷，从不愿和同学及家里人说话。像张
某某这样常常感到胸闷的考生大有人在。
考生在考 试前还会
有各种各样的焦虑表现，如：
1.
烦躁：考 生面对即将到来的考试，总怕考不好，总想
最大程度提高学习效率，对自己不满、自责、焦虑不安，惶< br>惶不可终日。有的还出现口苦、咽干、心慌、胸闷、尿频尿
急等。
2.
睡眠障碍：出现入睡困难、多梦、易醒，醒后不解乏，
白天头脑昏沉。
3.
注意力不能集中：
脑子里总是出现与学习无关的杂念，越想控制，这些杂念越出现。
4.
记忆力下降：对平常喜 欢的功课也不感兴趣了。花费
好多时间复习，但一合上书本脑子一片空白。
而这种考前焦虑的原因其实就是来自家庭、学校、老师
的外界压力；还有考生的自我 要求过高，认为自己必须考上
某个名牌大学，非某大学不上；再有就是缺乏自信的学习方
法和应 试技巧；
还有少数考生的情绪有明显的高涨或低落的
周期性变化，所以考试前夕或考试期间情绪 正处于低落状
态，会直接影响考试成绩。
调整心态：跟紧张玩个轻松地赖
针对各种各样的表现，专家指出，要适当地采用科学的
方法减轻自己的压力。
一、转移减压法
有意识的转移注意力是 减轻心理压力的有效途径。
针对
精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己，如参加各种体育活动、放学后泡泡热水澡、
与家人、朋友聊天、双休日抽出一些时间 出游，还可以利用
各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。
考生还 可以进行左右脑思维的自主转移，
为此考生应将
文理科交叉起来学习，
脑科学的初步研 究表明文科与理科的
思维活动是由人的左右大脑分工负责的，
这样文理交叉学习
可以让 左右大脑轮流活动，
这种转移既可以减轻大脑的疲劳
度，也可提高学习效率。
二、环境减压法
对于考生来 说，学校的学习氛围已经够压抑和紧张的
了，所以在家庭环境方面，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围，如
在言行上不要天天对考生灌输努力学习考 大学或名牌大学
等字眼，
家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质
与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩
子安排好饮食等。家长在考前应积极与孩子进 行亲子沟通，
如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓
励孩子而不能以打击或 施压等方式鞭策孩子努力学习，
还应
积极引导孩子进行自我宣泄，
如以幽默的方式逗孩 子开怀大
笑，对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快地哭一场，经常
对孩子进行身体接触式的爱 抚，甚至经常拥抱孩子等等。
三、睡眠减压法
充足的睡眠是保证考生精力充沛、
心理宽舒与平衡的前
提。
但遗憾 的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足
的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧 张
还常常发生失眠。
即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不
深、整夜做梦 等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是
减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生
的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，
其
次针对考前睡眠时间少、身 心过度疲劳，考生应进行多时段
的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调
节过 度紧张的有效方法，
这已被爱因斯坦等许多科学家的切
身经历所证明。
对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠
而带来的心理压力 ，
事实上失眠与心理压力常常产生恶性的
互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的 起居
来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半
杯浓牛奶是有助于入睡的。
四、过渡减压法
< br>通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上时间的
休息与调整，让考生以充沛的精力应试。但许 多老师、家长
以及考生都不了解科学的调整方法，
例如大多数考生在考前
往往是甩手大 休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这
种休息与调整是不科学的。
心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长
期下来作为一种应急机制，
人的大脑中枢会相应建立起高度
紧张的思维和运作模式，使 人能适应高紧张度、大压力的生
活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应
高度 紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的
环境，反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往 往会产生
抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对此考生与家长
都以为是因过度 紧张的学习造成的，
而不知道是急刹车惹的
祸。
所以考生在考前一个月前就应该慢慢减 小学习强度和减
少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果
考生在考前一周完全 停止学习活动，
也不利于考试时迅速建
立应急机制。
保持良好心态的七大秘密武器
武器一：不要牺牲睡眠时间来学习
< br>因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，
只有睡眠充
足，才能提高记忆能力和学习效率 ，减轻焦虑。
著名睡眠医学专家黄席珍在他的著 作《黄席珍睡眠忠
告》里，为在高考冲刺之际心神不宁的考生，提出三大睡眠
实用对策。
第一、睡眠要足够
对于
2 0
岁左右的青年人来说，
包括晚上的睡眠和午睡，
一天一般要睡够
8
小时。当然睡眠有个体差异，短眠型的人
可以睡少一些，
但也要睡够。
所谓睡够，就是睡后头脑清醒，
白天不困倦，精力充沛。
挑灯夜战，晚睡早起。这种做法虽可以理解，但挤占睡