徐国夫-

2021年1月21日发(作者：娄傅义)
刻意练习

第一章

有目的的练习

天真的练习< br>：基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

有目的的练习
四个特点

第一、具有定义明确的特定目标。
“积小胜 为大胜”
“积跬步以至千里”
，
最终达到长期目标。

定义明确的目标，可以有效地用于引导你的练习。

第二、专注的。要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

第三、包含反 馈。
不论你在努力做什么事情，
都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，
以及怎 么会存在这些不足。

第四、走出舒适区。
对于任何类型的练习，
存在一条真 理：
如果你从来不迫使自己走出舒适
区，便永远无法进步。


遇到瓶颈怎么办？

第一、试着做不同的事情，
而非更难的事情。
不 管什么障碍，
越过它的最好办法是从不同方
向去想办法，这也是这种方法需要导师或教练的一个 原因。

第二、并非达到极限，
而是动机不足。
不论什么时候，
只要 你在努力提高自己在某件事上的
水平，都会偶然碰到那些障碍。你不知道自己该做些什么才能提高水平。

注意事项：
1
、尽管我们总能继续前进和不断进步，但要做到这样的事情， 并不容易。

2
、保持专注并继续努力，是很难做到的，而且通常没有趣味。

动机问题

1
、有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。

2
、乐于挑战自己。


总结有目的的练习
：走出你的舒适 区，但要以专注的方式制定明确的目标，为达
到那些目标制定一个计划，并且想出监测你的进步的方法。 还要想办法保持你的动机。

建立检索结构

专注和走出舒适区，
一 般能在某种程度上提高自己的能力。
但是刻苦和逼迫自己超越极限都
不够，需要刻意练习。
第二章

大脑的适应能力

1
、大脑的成长性是看不见摸不着，不可测量的。

2
、大脑就像肌肉，越练越大。

3
、大脑拥有无限的适应能力。最牛逼的出租车司机是伦敦的出租车司机。

4
、个人在能力上的差别，主要由大脑“布线”的不同而导致的，它是由遗传基因决定的，
而学 习，只不过是发挥某人遗传潜能的一种方式而已。

5
、身体的适应能力，人类身体的适应能力令人难以置信。

6
、盲人大脑如何“重新布线”


走出舒适区的重要性
：单个的细胞和组织在尽最大的努力使一切保持相同。

身体偏爱稳定性：
人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。

你所做的一切努力 都是没用的，
身体最终会回到它原来的模样。
对于这种现象，
技术上的术
语是 “体内平衡”
。

被迫走出舒适区之后
：
足够努力地锻炼，
并且保持足够长的时间，
那么，
身体将以各种方式
来改变，使得那种努力变得更容易。

只有持续的走出舒适区才是进步的关键。

挑战越大，变化越大，但不要太 过：在过长的时间里过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学
习低效。

练习改变大脑结构：
人类大脑和身体的发展的原理是练习和刻意练习的有效性。
音乐训练如何改变大脑：
音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，
使人们的音乐
演奏能力进一步增强。


从纯智力技能到纯体格技能

超常发展某项技能或能力的人，在另一些行业或领域则出现了退化。

如果停止训练，变化便会消失。


潜能可以被构筑

如果你希望变得更擅长某件事情，你就可以做到。


问：
1
、
挑战体内平衡和发展那种潜力的最佳方式是什么？

2
、我们到底在试图提升大脑的什么？


第三章心里表征

创建心里表征的最好的办法是花一点时间来了解它们，
历史，
发展。
细心的观 察场景的变化
和过去的变化。


有意义的记忆更高效


真正的大师都来自于不停的自我提升，内在修炼。


第一、当你了解了所有 的变化之后。
对于变化产生的原因，
以及当发生变化之后对你有优势
还是劣势有了详细 的了解以后。
还有在不同境况下的合理反应，
才有可能成为这方面的专家。

第二、从心理上预测各种变化之后的反应。

心里表征
是一种与我们大脑正在 思考的某个物体、
某个观点、
某些信息或者其他任何事物相
对应的心理结构，或具体或 抽象。

有些人的表征比其他人更详尽、更准确，而且，他们还能描述关于背景的细节。


刻意练习包括创建心里表征：生活中的每一个场景都可以创建心里表征。


行业或领域的特定性

对于所有的心里表征，
有一点是相同的：
尽管 短时记忆存在局限，
但它们使得人们可以迅速
地处理大量信息。


心里表征铸就杰出表现

经过年复一年的练习，
已经改变了大脑中的神经回路 ，
以创建高度专业化的心里表征，
这些
心里表征反过来使得令人难以置信的记忆、规律的识别、
问题的解决等成为可能，
也使得他
们能够培养和发展各种高级的能力 ，以便在特定的专业领域中表现卓越。


心里表征有助于找出规律

预测未来

无疑是决策


心里表征有助于解释信息：理解 和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它、并用
它来决策。

你对某个主题研 究得越多，对该主题的心里表征也变得越细致，也越能更好地消化新的信
息。

心里表征有助于组织信息：组织逻辑信息，没有实相而得出正确的结论。

想要成为专家，必须拥有将各种复杂信息组织成一条理论的逻辑思维能力。

心里表征 有助于制定计划：心里表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划
就越高效。


松散的写作方法：知识的陈述

创建心里表征：

首先搞懂写作的目的。

1
、我们希望读者从我们的专业知识中学到些什么？

2
、什么概念和观点是重要的，需要介绍？

3
、读者读完本书后，对于训练潜力的看法，会怎样改变？

4
、我们需要阐述哪些一般的主题？

5
、知道每部分的内容为什么 安排在那里，以及我们想用它来达到什么目的。而且，我们对
本书的结构与逻辑有非常清晰的了解。
6
、各部分之间的相互关系又怎样的理解。


如何写这本书：调整心里表征

我们怎样对某一个概念形成自己的理解。

怎样才是解释某个概念或者提出某一观点的最佳方式。


刻意练习的主要目 的是创建有效的心里表征，心里表征反过来在刻意练习中发挥着重要的
作用。


心里表征有助于高效学习：对于结局过程都在心里排练过了。

心里表征质量与音乐练 习效果：学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多
敏锐地观察自己所犯的错误，也就是说 ，他们对音乐作品的心里表征有多么有效。


你的技能越娴熟，创建的心里表征就越 好；而心里表征越好，就越能有效地练习，以磨练
技能。


体育运动也是心理活动


第四章黄金标准

最有效的训练方法：黄金标准。只有适合的才是最好的，不适和则淘汰。

从音乐领域开始：

行业特点：

第一、对于绩效的测量，总是存在客观的方面。

第二、这些行业或领域往往具有足够 的竞争性，以至于从业人员有强烈的动机来训练和提
高。

第三、这些行业或领域通常 都是已经形成规模的，
相关的技能已得到数十年甚至数世纪的培
养。

第四、 这些行业或领域中，
有一些从业人员还担任导师和教练，
随着时间的推移，
他们已经< br>发展出日渐复杂的一整套训练方法，使得该行业或领域的技能水平稳定提高。


找一项技能，每日进行可控制性练习。

成为杰出人物，除了正确的方法就只剩不停地练习。别无他法。

有目的的练习中花了最多时间的人。

如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力。


刻意练习是什么？

非常相似的一系列原则。

1
、一个已经得到合理发展的行业或领域。

2
、刻意练习需要一位 能够布置练习作业的导师，以帮助学生提高他的水平。导师必须已经
达到一定的水平，并且有一些可以传 授给别人的有益的练习方法。


刻意练习具有以下特点：

1、刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有
效的训练方 法的技能。
训练的方案应当由导师或教练来设计和监管，
他们即熟悉杰出人物的
能力， 也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。

2
、刻意练习发生在人们的舒适区外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能

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