如何减轻心理压力,轻松应考
玛丽莲梦兔
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2021年01月21日 21:11
最佳经验
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房山区政府-
如何减轻考生心理压力，轻松应考，快乐成长
心理教育是未成年人思想道 德建设的重要内容，帮助和
引导青少年提高心理健康素质，
使他们身心健康、
快乐成长 ，
关系中华民族的未来，也是我们全社会各有关方面共同的责
任
.
我们衷心的 、热切地期望全社会能够更加关注青少年的
心理健康教育问题。我们都真诚地希望，所有的青少年身心< br>健康、快乐成长。
青少年时期是一个人快乐成长的时期，也是一 个人应该
获得快乐成长的时期，但是有一个不可回避的问题就是考
试，如何
调试心态、轻松应考、快乐成长
。
我主要讲两个问 题，第一个问题想讲考试是一场心理战。
为什么这样说？因为人的心理几乎是无时无处不在的，我们从出生到老死，每天
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小时，随时随地都发生各种各样的
心理活动，各种各样的 心理现象，包括晚上做梦都是一种心
理现象，有的同学说做完梦就忘掉了，是因为没有复习。既
然我们的心理随时都在发生，因此他和我们所有的活动都息
息相关。
尤其在现代社会，
我们从事很多竞技性很强的活动，
心理在其中起着重大的作用。比如在战场上打心理战，现代
社 会的战场上在心理战，商场上心理战，运动场上也打心理
战，每次的奥运会，在集中全世界的运动员在那 个地方打一
场非常非常严重的非常的心理战。
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年奥运会不仅是集中全
国人 民关注的心理战，而且直接地间接地大家都会参与进
来。大家是否记得，悉尼奥运会开始几天 我们都没有得到金
牌，突然有一天有一个姑娘拿了金牌，她就是射击运动员
陶璐娜
，记者问她你现在最想和谁说一句话，她说最想和
心理老师刘老师说一句话，因为进行他的 心理训练，在比赛
中保持了最好的心理状态，考场上的心理战有特殊性，特殊
在什么地方呢？< br>
考场上的心理战他和其他场合的心理战是不一样的，不
一样在什么 地方呢？因为考场上我们影响大家考试的因素
是什么呢？有五大因素在影响我们考试，一个是我们所说的
含量因素、第二是身体因素、第三是思想品德因素、第四是
科学文化因素、第五我们的心理因素 。环境因素和身体因素
对考生来说具有相似性，也就是说，大家在身体发育方面是
相似，所处的 环境也是相似的，同时你索要控制的程度是比
较低，比如说你能在多大程度上控制你的身高、长相、你的
发育状况，你能在多大程度上控制你的生长环境条件呢？另
外两个因素，思想品德因素和科学文 化因素是一个人长期积
累的过程，这个过程需要长期积累，不可能在非常短暂的时
间里面发生质 的变化，这个时候，考生的心理因素显得特别
重要，考生的心理因素有什么特点？个体性和高可控性，我
们每个人都跟别人不一样，我们每个人都是我们自己，有自
己心理上智力和非智力上的特点，可 控程度比较好，我要开
发我的智力我我要陶冶我的情操，我要锻炼我，提升、提高
我 的人格品质，使我的行为更加符合规范，其他人更很难干
涉我，在很大程度上把握在自己手指里。因此在 面临考试的
时候，特别是很多重大的考试，比如说当前的中考和高考，
在这个时候，心理因素就 显得特别的重要。
那么，影响考试的心理因素主要有哪些？至少可以说有这么几个心理因素在影响考生的考试，一个是考试动机与态
度，我们要恰到好处，强度正好的考试态 度。再比如说，考
试对有关问题的认知评价，发生在自身环境，方方面面的事
情怎么样，
智力活动的特点，
比如说对考生的观察力怎么样，
注意力、想象力、操作动手语言能力怎么样 ，还有考生的情
绪状态，是不是有稳定的积极的情绪，坚韧和耐心的程度，
自信心如何？应变能 力，因为考试前后必定会发生一些特殊
的意想不到的事情，能不能有很好的应变能力？此外还有人
际关系，比如亲属关系，师生关系，以及同学关系，最后我
特别要强调，在性别心理研究方面，在考试 构成中发现性别
心理和行为特征对考试相同有至关重要的影响，因为女生和
男生在各自的心理深 处有一些优势和弱点，在考试中如何发
挥自己的优势。我们还要考虑一个问题，考试前后，既然有
那么多的心理因素在影响考试，怎么样影响考试，考试前后
考生的心态如何，如果影响考生，首先第一 点会影响潜能的
开发，我们大家的智力因素都差不多，智力水平和潜能都差
不多，能不能开发出 来，在考生中发挥的更好？提高复习和
作题的效率。复习和做题效率高不高，人家都做完了， 你还
没有做完，如何来应对压力、保持身心健康。因为考试前后
的这段时间，来自客观、自身、 环境的的自然的等等，可能
会出现很多压力的事件，能不能很好应对，预防身心问题，
身心障碍 。如果心理状态不好，至少会出现的状态，心里压
抑和心理问题、消化系统紊乱，还有这样那样的感觉， 身体
不舒服，睡眠障碍等等。会出现其他不好的心理问题，心理
和行为上的障碍，还有一个好处 影响，能不能重建及时的重
建心理，从心理学的研究里看，我们每个人都是心理健康状
况是相对 的，没有绝对状况，时不时的心理失衡以后，心态
好的在考试过程中及时把平衡找回来，比如遇到考试不 好，
想通了，想不通就转移转移不了就宣泄，行为上升华，去追
求更有价值的，就像我们常说的
东方不亮西方亮
、
黑了
南方有北方
。实现正常和超常的发挥，这个就是它的影响。
因此考生在考试前后心态如 何关系非常重大。我有一个
朋友，她女儿今年参加中考，本来平时考试的时候，数学是
她最拿手 的科目，总是大满贯，但是中考那天，她是相当的
紧张，状态非常的不好，结果本该拿手的科目却是栽了 大跟
头。心理状态没有保持好，心理准备过度，发挥不好，心态
好不好，关系比较大。
面临重大考试的同学们心理准备状况，我们要分析一下，
大多数同学在多数情况 下对考试有基本的心理素质，来源于
自身的努力、老师的帮助、家长的教导呵护等等，从另外 一
方面看，有准备不足的情况。有的同学，最近有重点同学的
女同学告诉我，
2
点钟睡觉。有的信心不足，有的感叹，有
一个班的同学《祝你平安》的这首歌的曲子填上自己的词唱< br>好多遍，
我的付出很多，我得分数太少，升学的路这么窄，
让我怎么过的好？我 为什么生在这个家庭，爸爸为什么不能
给我提供什么
。有的幻想，要是那天天气不冷不 热就好了，
有的出现一些躯体状况，个别同学出现一行心理状态，更多
的同学头脑中出现许许多 多的怎么办。我对几届学生做过调
查，归纳一下有
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条问题，自信不足怎么办，情绪 低落怎
么办，感到自己孤独，好像被人遗忘了，想找一个人陪伴，
安慰安慰，得不到父母的关心 ，自己考不上怎么办？有的郁
闷，压抑、想和人打一架，非常之多，可见什么呢？我们同
学虽然 对考试心理也有很好的认真准备，但是还有不够的方
面，影响我们的考试。
对于很多 考生而言，中犹如一座大山，越临近，越觉得
压抑，
心情越紧张，
情绪越焦虑，
做事丢三落四，
疑神疑鬼。
以这样的心态备考、
应考，
显然难以发挥出孩子 的正常水平。
其实，所有人在面临考试的时候，都会紧张，只不过紧< br>张的程度不同。一般情况下，有这样几种表现：
一、过度紧张。 比如，反复背诵的东西还是记不住；一
想到高考就冒汗，本来会做的题，也没有头绪。这是最普遍
的一种考生心态。而这种心态会极大地抑制考生的复习效率
和临场发挥，甚至会出现一种“ 克拉克”现象。克拉克是澳
大利亚长跑名将，
1963
年至
1968
年曾
19
次打破世界纪录。
在其运动巅峰期他曾经历过两届奥运会，然而却因发挥失常
与金牌失之交臂。后来，研究人员便以他的名字来命名在体
育竞技、学习考试中的发挥失常现象 。
二、不够紧张。有一部分考生，在临近高考这 两天，反
而显得特别放松，也不怎么看书了，也不做题了，反而总是
睡觉、运动、打游戏机…… 这样的孩子如果不是过度自信，
就是家里条件过于优越，没把高考放在眼里。以这样的心态
备考 ，显然不会有太高的效率，以这样的心态应考，显然也
难以有更好的发挥。
三、适度紧张。这是最理想的一种状态。对高考适度紧
张，虽有压力但能转化为动力 ，这会促使考生努力备战加强
复习，复习效率也比较高，在考场中的发挥也应该会较好。
心
理
学
上
，
有
一
个
耶
克
斯
—
多
德
森
定
律
( TheYerks_DobsonLaw)
，一定程度上描述了紧张程度与备考
效果的关系，并 绘出了一个倒
U
曲线图，认为不够紧张和过
度紧张都不能有很好的发挥，只有适度紧张 才是做有效学
习。
怎样帮助孩子调整心态，达到适度紧张呢？
压力调节。由于社会和考生自己给卡是赋予了太多额外
的负担，几乎所有考生认为考 试成绩事关个人前途命运、地
位、名誉等，使得考生对考试过分小心，甚至有考生面对考
试，已 经有了“风萧萧兮易水寒，壮士兮一去不复还”的悲
壮之情。过度紧张的考生一般都是压力太大所致。不 够恰当
的自我期待，对考试失败的过分担忧，被过去的考试失败的
经历困扰等等。面对这样的孩 子，则主要应该宽慰，让孩子
建立信心，让孩子明白考试的成败与人生的成败并不能直接
画等号 ，看淡考试。反过来讲，针对不够紧张的孩子，应该
跟他多强调考试的重要性，促使其适度紧张。
策略调节。采用合理的复习策略，让孩子在具体的复习
中看到实效， 对调整孩子的紧张程度也有一定帮助，如按照
记忆规律和生物节律来组织复习：
（
1
）集中复习：就是集中一段时间一下子重复学习许
多次。但要 注意防止过度学习，复习量达到
150
％时，记忆
效果最好。
（
2
）分散复习：适宜在复习内容难、缺乏兴趣、容易
疲劳时使用。
（
3
）间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意
间隔复习，间隔时间是先短后长。
（
4
）生物节律： 根据个人生物钟的节律，精力充沛时
用来复习有难度的部分，
轻微疲劳时，
用来复习容 易的部分。
总之，考试不仅仅是一次对孩子知识水平的考查，也
是对孩子心理水平的一次检验。 帮助孩子调整好紧张的心
态，无疑对孩子的备考、应考有很大的帮助。
所 以下面我要讲一个新的主题
,
以科学的对策进行自我调
试，首先我想给大家提一条对策 ，采取积极的考试态度，什
么叫态度，心理学认为，采取积极考试态度，防止消极的考
试态度。 什么叫态度，态度心理学上叫心理倾向，包括一个
人对考试的情感和意向，对人、对事的态度如决定人的 行为
如何。考试是一个行为过程，于是，我们的考试态度就决定
我们的考试行为，考试态度一共 有
3
种，积极主动型，被动
压抑型，不得已而为之，第三种叫放任自我型，我们希望大
家采取积极的考试态度，积极的考试态度，对考试有正确明
确的认识，爱考试，喜欢考试，并且 愿意积极的参加考试。
第三个讲肯定自我，增强自信，影响考生考试的心理因素有
一个自信心如 何，自信心指的什么？指一个人对自己的价值
和能力的一种信念，我相信我这个人是有价值，是独特的、
有尊严，有前途，有能力的人，我有能力。自信从哪里来？
从心理学角度，再加上我自己的工作 经验来判断：
一、实力，心理实力，大家都很有实力，不断积累，但是有的同学已经有实力，
还不自信。
比如我看到一个学生，
自己很不自信，谈话 的过程中写的书面的自我报告的材料里
面重复率最高的四句话，第一句，我呆头呆脑，第二句
,
我
没有独立性，第三句
,
我看到同学都比我强
.
第四句话， 我很