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2021年1月21日发(作者：樊馨蔓)
怎样克服考试的紧张心理
?

考试紧张直接影响到知识水平的发挥，
直接影响到考生考试成绩。
现介绍克服考
试紧张的几种方法，不妨一试。

①深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，
同时默念“1
-2-
3”，心想：放松、放松。

这样可以使血液循环减慢、心神安定
下来，全身有一种轻松感。

②扮怪脸 法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。
如能面对小镜子看到自己的古怪神 态，
一定会忍俊不禁地发出笑声，
一切牵肠挂
肚的念头都消失了。

③精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不
好，别人也不怎么样。 反而会降低压力，保持平常心。

④临场活动法：
由于正常的紧张情绪也会使体内产 生大量的热能，
所以可以在考
试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可 以双手握紧再
放开，

让全身肌肉缩紧再放松；

可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。
这样紧张情绪会渐渐消失。

⑤闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽
静的森林里，恬然自得。

⑥凝视法：
确定一个距离较远的明朗的物体，
凝神并细心地去分析、琢磨其颜色
与远近。

⑦漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使 心情开朗、情绪高涨，
重新占据优越感，恢复自信心。

⑧自我暗示法：
“ 我已做好充分准备，
不会考坏的”、
“紧张是胆小鬼的行为”。

⑨类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

⑩联想 法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会
感到非常满足，从而消除紧张。



快速放松的
11
种简单方法

在现实生活中，
来自工作或是家庭的压力，
总会人感到焦虑烦躁，
对于如何放松
身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1
、吹气：

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，
你只要从 鼻子吸气，
慢慢的流经你的
腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说 声放松，只
要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2
、放松肌肉：

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1)
坐下，闭上眼睛

(2)
吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3)
发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，
让身体松弛下来，
然后有节奏地呼吸二十秒

(4)
再重复二次即可。

3
、浸泡热水：

热水澡是最古老的镇静剂，
要放松自己，
最好浸泡在比自己的体温高一些些的热
水里 ，时间不要超过
15
分钟。温水浴有同样的帮助。

4
、散步：

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一 下，独自一个人，
全神贯注慢慢地享受午餐。
之后可以去散散步，
一段十分钟的轻松散 步，
可以让
紧张的情绪得以纾解，效果可持续
1
至
2
小时。

5
、对自己说话：

这不代表自己疯了，
事实上，< br>它可帮助你避免走上毁灭之路。
和自己的对话是处
理压力的好方法。
这个方法主 要是可以让自己有机会去听、
发问和思考自己的问
题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

6
、不要过度恐慌：

如果你常说一些“天啊
!
多 么惨啊
!
让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌
了。如果有必要，就想象自己身 处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大
痘痘，其实不是件大不了的事。

7
、打开音乐，随歌而舞：

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、
静静演奏出来，
但如果你厌恶了听
布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有 二个特性：熟悉与喜好，所
以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8
、利用运动：

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。
做四 十分钟的运动，
可以减少压力长
达三个小时，
若是相同时间的休息却只能让你轻松二十 分钟。
同时，
若是愈紧张，
运动之后就愈能感到愉悦。

9
、什么都不做：

要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，
的确不容易，
但是每个人都需要
有段空白时间。
现实生活竞争激烈，
如果不 留些时间给自己，
将会使自己显得紧
张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

10
、这个世界并不完美：

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是不可能
达成的，能够达到
90%
，就已相当成功了 ，像是完美主义者要求完美，最后只带
给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，
即使他们奋 斗不懈，
完美主义者并
不见得比其它人有成就。狭窄。

11
、请教专家：

所有关于压力解除的观念，
强调的就是利用一 些技巧来平衡过多的压力，
并不是
要让自己什么压力都没有。
所以若不能自己控制压力 ，
不要一个人默默受苦，
找
医生专家谈谈会有帮助。

考试时如何克 服紧张情绪？
我看你大概是考试恐惧症，
我
原来和你的情况一模一样，自从上次考试没 考好以来，卷子发下来还没做几题，
就感到特别紧张，怎么也调节不住，但后来考好了后，以后就再也不 紧张了

临考怯场，
即“考试恐惧症”，
就是害怕考试。
表现为考 生考试前产生害怕心理，
引起身心一系列不良反应。
考试过程中往往表现为紧张焦虑、
头晕出汗、
思维紊
乱、记忆模糊、反应迟钝、精神不集中等情况。除心理反应外，严重的还可能 引
起生理上的头痛、胃痛、腹痛。在这种情况下，考生在心慌意乱之下，甚至对平
时烂熟于心的 试题也会漏洞百出或答非所问。

专家指出，
真正患有严重考试恐惧症的学生不多，
但是不同程度地存在着类似症
状的考生则不少。
建议那些因过度紧张而出现身体症状，
或烦躁不安、
惶惶然学
不进去的考生掌握一些放松入静的方法：


一是深呼吸。
人在精神紧张时就会心慌气短，
做几下深呼吸便能缓解。
具体做 法
是：用力地吸气，吸满，让腹部膨胀起来，憋住气，再慢慢吐气，吐长气。这样
连续做几遍， 心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情就会逐渐平静下来。


二是放松肌肉。
人的身心是一个整体，
心理紧张会带来全身的紧张，
肌肉会僵硬，
动作会不灵活。< br>直接放松肌肉很难，
我们可以采取“以毒攻毒”的方法，
比如把
全身所有能控制 的肌肉都绷紧，
紧到不能再紧，
进而再放松，
这样从头到脚反复
做几次，便会 感到全身松软，骨骼肌放松了，内脏也会放松，并使大脑入静。每
当学习累了或课间休息时，不妨打打哈 欠、伸伸懒腰，不但可恢复精力，还可提
高学习效率。
当考生在考场上遇到难题精神紧张时，< br>也可以做几下深呼吸缓解心
慌，或通过用手搓搓脸、挠挠头皮的方式放松一下。


三是采取意象法。
在柔和的音乐背景下，
以低沉缓慢的语调描绘出各种美好 的景
色，配以流水声、海浪声或鸟叫虫鸣等音响效果，让人通过视觉、听觉、嗅觉、
触觉等去感 受，
辅之以深呼吸和肌肉放松练习，
并以积极向上的指导语给人以激
励，不但可助人缓 解焦虑，还可增强自信、开发潜能。


以上是专家说的，我自己也总结出了一些经验：

1.
千万不要在乎周围人 对你的看法！
他们有可能给你造成很大的压力，
学习不是
为老师，家长学的，而是为自 己学的

2.
考试时遇到不会的题目时，不要总想着好朋友都说很简单，自己竟然还 不会，
你应该这样想：我不会的题目别人也不会！要给自己信心，不要受同学的影响，
只要全神 贯注的做题目就行了。

3.
考试紧张一部分原因在于你对所学知识不是很掌握，考 前因做到充分的准备，
数学一般就做些典型的中考题目，要有答案的，先自己做，再看答案，也不要熬< br>到太迟，否则会适得其反。另外还有一个小技巧，卷子前面如果做好了，后面再
做起来就不会感觉 太紧张了

4.
把每次考试当做平时的作业写，
想想：
考差了又有 什么，
考试就是对平时的检
验，只要自己尽力了也算对得起自己了。考的次数多了，自然就不怎 么紧张了。

只要你有一次考好，我想以后就会更有信心


你一定要保持好良好的考试状态，不要让他影响你的成绩！

我以前也有这样的经历，很同情你的感受！

祝你成功！


怎样克服考试的紧张心理
?
考试紧张直接影响到知识水平的发挥，
直接影 响到考生考试成绩。
现介绍克服考
试紧张的几种方法，不妨一试。

①深呼 吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，
同时默念“1
-2-< br>3”，心想：放松、放松。

这样可以使血液循环减慢、心神安定
下来，全身有一种轻松感。

②扮怪脸 法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。
如能面对小镜子看到自己的古怪神 态，
一定会忍俊不禁地发出笑声，
一切牵肠挂
肚的念头都消失了。

③精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不
好，别人也不怎么样。 反而会降低压力，保持平常心。

④临场活动法：
由于正常的紧张情绪也会使体内产 生大量的热能，
所以可以在考
试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可 以双手握紧再
放开，

让全身肌肉缩紧再放松；

可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。
这样紧张情绪会渐渐消失。

⑤闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽
静的森林里，恬然自得。

⑥凝视法：
确定一个距离较远的明朗的物体，
凝神并细心地去分析、琢磨其颜色
与远近。

⑦漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使 心情开朗、情绪高涨，
重新占据优越感，恢复自信心。

⑧自我暗示法：
“ 我已做好充分准备，
不会考坏的”、
“紧张是胆小鬼的行为”。

⑨类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

⑩联想 法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会
感到非常满足，从而消除紧张< br>
在考试中怎么克服紧张感和恐惧感
?
一年一度的高考又将来临。
十 二年寒窗苦读的学子们正在全面系统复习，
力求以扎实的知识
水平参加高考，
希望考生 注意心理调适，
因为你的心态如何将直接影响复习迎考效率和临场
发挥。下面具体谈谈。





调控情绪





高三面临人生的关键时刻，
是尽全力拼博的年段，
高考更是对学生综合素质 的考验。
要在这
知识覆盖面广，
注重考查能力的选拔性考试中取胜，
唯有全面 提高素质。
在打好知识基础的
同时，
注重自我心理调节，以踏实准备这个不变，
来应付高考复杂的多变。
以良好的情绪投
入下阶段复习，从而提高复习效率。



在人的心理世界中，情绪扮演着重要的角色，它像是染色剂，使人的学习、生活染 上各种
各样的色彩；它又似加速器，使人的学习活动加速或减速地进行。
我们需要积极、
快乐的情
绪，它是获得学习成功的动力。



情感乐观

思维活跃



有人说：
情绪是思维的催化剂，
思 维能力可以通过情绪的调节而显示出更高的效应，
人也
会因此显得更聪明、
更能干。< br>积极的情绪可使人精神振奋、
想象丰富、
思维敏捷、
富有信心。
消极的 情绪则使人感到学习枯燥无味、想象贫乏、思维迟钝、心灰意懒。



平心 而论，高三学生的学业负担的确很重，这取决于我国的国情，我国人口平均为
112
人
/
公里
2
，比世界平均人口密度高二倍多，而我们生活的江苏省，人口密度为全国之最 ，

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