3至6岁儿童营养食谱
-
.
3
至
6
岁儿童营养食谱
其实一
个小孩子的生长和发育，
是需要各种各样的营养成分的，
主要不
外乎六种，
即蛋
白质、脂肪、碳木化合物、维生素、无机盐和水
等。但没有任何一种食物能包含所有人体需
要的营养成分。
举例
说，
新鲜蔬菜含有较多维生素及矿物质，
但脂肪、
蛋白质的含量则较少；
鱼、肉含脂肪、蛋白质虽较多，但又缺乏维生素，而维
生素是维持身体健康、促进生长发育
和调节生理功能必需的有机化台物。
所以为了小孩子身体的正常发育，
为了增加对疾病的抵
抗能力，他们吃的食物应该多样化，荤素配搭，取长补短。
三
岁以上的小孩子所选用的食物基本上与成年人相同。
为了满足小孩子所需的热量及平衡各
种营养素，食谱的烹调方法也要留意。避免营养的损失，应多采用容易消化的食物。此外
，
食谱的品种要多样化，
时常将各类品种更换或交替配搭，
这样才可以引起小孩子的食欲，
并
可促进消
化及吸收的能力。
另外也应该培养小孩子从小不拣饮择食、
不偏
食的习惯，
要吸收
多种营养，使他们健康地成长。
营养均衡的基本要求
1
、品种多样：儿童的膳食品种应当多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即儿
童膳食是由谷、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混
合食物。
2
、比例适当：机体对各种营养素的需求量应当有一定的比例。由于摄入量人体的各种
营养素之间存在着相互配合与相互制约的关系，
如果摄入某种营养素超量
，
非但对人体无益，
甚至还有害。
3
、饮食定量：各种膳食营养素的摄
入量应选定在合理围，摄入量过少将产生营养素缺
乏症，过高将出现副作用，都对健康不
利。
4
、调配
得当：根据我国营养结果表明，儿童在维生素
A
、钙、铁、锌和
碘等摄入不足。
主要原因是膳食结构不合理所致。
儿童膳食的最佳搭配
儿童膳食应当做到以下
5
个搭配：
1
、动物性食物与植物性食物搭配。
2
、荤菜与素菜搭配
(
每餐有荤也有素
)
3
、粗粮
与细粮搭配
(
每天有细粮也有粗粮
)
4
、干、稀搭配
(
早、午、晚有干粮、也有汤和粥
)
5
、咸、
甜搭配
(
儿童以少食甜食为佳
)
除做好以上搭配外，
每期应吃
1
次—
2
次猪肝、
鱼类或禽
类，
每星期吃
2
次—
< br>3
次海带、
紫菜、黑木耳等菌藻类食物，另外含钙、铁丰
富的芝麻酱应该经常食用
使孩子聪明的营养食物
人类头脑快速发育阶段主要在胎儿期和婴幼儿期。出生时脑重量为
4
00
克左右，达成
人的
25%
。
6
岁时孩子的大脑神经系统发育已达成人的<
/p>
85%
，
8
岁时
，智力可达成人的
80%
。
可见，学龄
前是孩子智力快速发育的阶段。
胎儿期
大脑发育所需的营养主要通过母体获得，
母体营养的均衡完整与否将决定胎儿的
脑部与神经系统发育。
其实，
智力是由思维能力、想象力、记忆力、观察力、专注力、操作能力组成。我们说
.
.
饮食对聪明的影响，
其实是说饮食
对这几个能力的影响。
均衡的营养，
可以支持身体，
使孩
子精力充沛，活动力强，从而刺激大脑使孩子聪明；第二，均衡的营养
可以支持脑力，让孩
子进行游戏，进而刺激孩子变聪明。
均衡的营养包括很多，如：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物
，还有家长易忽视而今天
最为重要的维生素和矿物质。健脑食物，
一是必要的结构脂肪，二是荤素的合理搭配，
三是
碱性食物，
四是含乙酰胆碱和核糖核酸的食物。
如蛋黄，
< br>含蛋黄素等脑细胞所必需的营养成
分，能给大脑带来活力，充分提高大脑的工作效
率，又如核桃，含有蛋白质、钙，常吃有健
脑益智的作用；而缺锌，会导致孩子注意力不
集中，更为严重会致小学阶段多动症；缺铁，
会使孩子疲倦、乏力、无神。
使孩子聪明的营养食物有：
1
，多吃鱼，蛋黄，虾皮，紫菜，海带，瘦肉
２，每周吃一次动物脏如猪肝、动物脑
3
，每天吃富含维生素
C
的水果如橘子、苹果
4
，每天吃豆类或豆制品
5
，每周吃蘑菇
1
—
2
次
6
，多吃香蕉、红萝卜、菠菜
7
，多吃牛奶，最好是含牛磺酸的儿
童专用配方奶，而不是麦乳精类。如雅培学儿喜康
力，
含有牛磺
酸和抗氧化系统两杰出成分，
可补充孩子均衡的营养，
不失为一
种让孩子头脑
和身体全面发展的营养摄入方法。
如果孩子挑食偏食，
那是最要不得的
。
纠正的方法：
1
，
< br>饮食教育
2
，
父母以身作则
3
，
鼓励的态度让孩子尝试新食物
4
，新的食物混入爱吃的食物
5
，补充均衡营养素如雅培小
安素来打破营养
不良
-
偏食的恶性循环。
现在的孩子比以前更早面临学习的压力和更高的期望。因此
7
岁前这时期，身体的营
养支持将决定孩子一生的头脑聪明，
< br>体力状况，
否则孩子将错过一生中非常关键的脑力和体
力
成长时期。
那些食品能帮助孩子长高，扰悉，截止目前，国家
卫生部还没有批准过任何一种增高
保健品的生产。
因此，提醒广
大消费者，
不要被广告所误导，
谨慎购买市场上所售的增高保<
/p>
健品。另外，还要知道，只有通过科学的饮食才能帮助孩子长高。那么，哪些食品能帮助孩
子增高呢？
一、牛奶，被称为“全能食品”，对骨骼生长极为重要；
二、沙
丁鱼，是“蛋白质”的宝库，如条件所限，可以吃鲫鱼，或鱼松；
三、菠菜是“维生素的宝库”；
四、胡萝卜，儿童每天吃
100
克，很有益处；
五、柑
桔，维生素
A
、
B
、
C
和钙的含量比苹果中的含量还要多。
< br>
此外，还有小米、荞麦、鹌鹑蛋、毛豆、扁豆、蚕豆、南瓜子、核桃、芝麻、花生、油
菜、青椒、韭菜、芹菜、蕃茄、草莓、柿子、葡萄、淡红小虾、鳝鱼、动物肝脏、鸡肉、羊
肉、海带、紫菜、蜂蜜等。
小儿合理的营养结构
孩子的身体正处于快速成长时期，每个器官在发育时都需要大量
的营养物质。如果营
养的结构不合理，那么一些器官就有可能发
育不
完全，使孩子的身体出现疲倦、无力、抵
抗力下降等症状，从而增加发病率。
合理营养是保证孩子不再发胖的前提，对营养的需求要从两个角
度来考虑，一是食物
的量，即确定每天吃的食量大小。二是食物
的
质，在保证营养丰富的前提下，力求食物品
种多样。
.
.
那么，究竟应该怎样组合食物的质和量呢？德国的营养协会把各
种食物的质和量进行
了归纳。
1
、
谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纤维素、维生
素
B
、蛋白质和矿物质。
< br>相关食品有：面包、面条、大米、土豆。可以适量食用。
2
、
蔬菜和干鲜果品等富含维生素、矿物质、蛋白质、纤维素
和碳水化合物。可以较
大量食用。
3
、
水果里含有维生素、矿物质、纤维素和碳水化合物。可以
较大量食用。
4
、
饮料应尽可能以饮用水为主，或选择不含糖的果茶、果
汁、汽水。每天
0.7-1.5
升。
5
、
牛奶及
奶制品富含蛋白质、钙、维生素
B
。特别是酸奶、凝
乳、脱脂乳、低脂奶
酪等。可以较大量食用。<
/p>
6
、
鱼、肉
、蛋等含有蛋白质、碘、维生素
D
和铁。最好选瘦
肉、瘦肉肠。可以适量
食用。
7
、
油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。
孩子应补充的营养食谱
15g
鲜枣补足维生素Ｃ：维生素Ｃ
又称抗坏血酸，还有健脑益智作用；
5g<
/p>
鸡肝补足维生素Ａ：维生素Ａ可增强人体免疫功能，促进肌体生长发育和防治夜盲
症；
30g
香
菇补足维生素Ｄ：维生素Ｄ能促进钙与磷的吸收和骨骼、牙齿的正常生长发育，
防止儿童
佝偻病；
35g
羊
肝补足维生素Ｂ
2
：维生素Ｂ
2
又称核黄素。具有维持健康，促进发育之作用。
缺乏时可致患舌炎、唇
炎、口角炎、角膜炎、皮炎、白障等疾病。另外牛肝、鸡肝中也含丰
富的维生素Ｂ
2
；
10g
碘盐补足碘：
碘，
被称为智慧元素。<
/p>
少儿缺碘生长发育缓慢、
身材矮小、
智力
低下。
每天只需吃碘盐
10g
，可避免
上述症状发生；
90g
虾皮补足钙。
200g
西红柿补足钾：钾可维持心脏、肾脏、骨骼和肌肉的健康；
维持血液的酸碱平衡
及血压的稳定。每天只需吃一个西红柿便可满足肌体对钾的需求；<
/p>
8g
黑木耳补足铁：人体缺铁会引起
缺铁性贫血，导致体弱、疲劳、抵抗传染病的能力
下降。每日只需吃
8g
黑木耳，就可防止缺铁性贫血的发生；
60g
菠菜补足锌：锌有生命之花、记忆元素之誉，人体缺锌影响智力和身体发育、性功
能减退、免疫功能下降。每天吃上
60g
菠菜
便可补足锌；
100g
芸豆补足镁：镁为细胞液中第二重要的阳离子，参与体蛋白质的合成，抑制神经
的兴奋。
缺镁可造成神经过敏、容易激动、肌肉震颤、软组织硬化。每天吃
100
～
150g
芸
豆（又称刀豆、
四季豆）
，满足镁的需求绰绰有余。
儿童如何科学早餐
对处于生长发育旺盛期的儿童来说
，早餐一定要“吃饱、吃好”。现在许多家长往往因
为早晨时间匆忙，
< br>来不及为儿童认真准备早餐，
或因为缺乏营养知识，
不会
为儿童科学地安
排早餐。由于儿童的胃容量有限，上午的活动量又比较大，所以早晨这顿
饭尤为重要。
儿童
早餐要吃饱吃好，并不是说吃得越多越好，也
不是说吃得越高档、
越精细越好，而是应该进
行科学搭配。
据营养专家介绍，科学的儿童早餐应该由三部分组成，蛋白质
、脂肪和碳水化合物。比
如：
现在最常见的儿童早餐是牛奶加鸡
蛋、
馒头加咸菜或是油条加豆浆等，
这样看起来似乎
.
.
是吃饱吃好了，实际上也有其不科学的地
方，营养搭配不够均衡。
举例来说光喝牛奶吃鸡蛋还不够，
这里已经有了脂肪和蛋白质，
但缺少碳水化合物，
即
提供热量的淀粉类食品，
如果除牛奶鸡蛋外再吃几
片面包营养就全面了。
油条加豆浆的早餐
缺少蛋白质，
应该加一个鸡蛋。
只吃馒头咸菜的早餐就更不科学了，
< br>倒不如做一个鸡蛋下挂
面更好些。
总之，
父母必须重视科学安排儿童的早餐，如果儿童早餐吃不好，<
/p>
营养和热量不足，长
期下去会影响儿童的身体发育和精神面貌。<
/p>
4-6
岁儿童营养
计算一下学龄前儿童营养及食物需要量
学龄前幼儿继续处于较旺盛的生长
发育时期
.
这个时期身体发育的特点是
:
体重增加比较
慢了
,
身长增长仍然较快
,
乳牙和恒齿的更替由蕴育到开始进
行
,
特别是神经系统正在迅速成
熟
.
到
5
周岁时
,
大脑重量要达到成人的
90%
以上
,
神经细胞的分化也基本完成
,
独立思维能力大
大加强
.<
/p>
因此
,
膳食的营养质量仍然要比成年人相
对高些
,
也就是说
,
< br>在满足幼童热能需要的同
时
,
其
它营养素要完备而充裕
.
优质蛋白
,<
/p>
各种维生素及矿物质
(
特别是对骨骼、<
/p>
牙齿生长极其重
要的钙
)
决不可少
.
我国规定的学龄前儿童各种营养素每日供给量标准分别为
:
热能
1600
卡
,
蛋白质
50
克
,
钙
600
毫克
,
铁
8
毫克
,
维生素
A2200
国际单位
(
或胡萝卜素
4
毫克<
/p>
)B11.0
毫克
,B21.2
毫克
,
尼克酸
10
毫克
,
维生素
C5
0
毫克
.
幼儿胃容量较小
< br>,
消化机能仍很不健全
.
要在一
日数量不多的膳食中获取如此可观的各种
营养素
,
必须在食物选取和膳食搭配以及烹调等方面注意研究
.
各种动物性食品如鱼、肉，蛋
类、乳品及肝脏等脏中
,
有幼儿长生长发育所必需的优质蛋白及营养素
,
应成为幼儿膳食的重
要容
.
有条件的
家庭
,
还应当每日供给幼儿一定量的乳类或豆制代乳粉
,
其中的优质蛋白、卵磷
脂、钙、核黄素等
,
对幼儿大脑、神经系统、骨骼及牙齿的发育极为有益
,
作为多种维生素及
矿物质重要来源的蔬菜水果
,
应适量增加
,
以
增强幼童抗病力和生理机能
,
避免各种营养素缺
乏病的发生
.
4--
6
岁幼童
,
每日有下列食品或与之相应
的食品
,
就基本可以满足需要
:
牛奶
500
毫升
(
或加料豆浆
),
谷类
< br>250--400
克
,
绿叶蔬菜
250--400
克
,
鸡蛋
1--2
个
,
瘦肉
及肝
50--100
克
,
水果
1--2
个
,
另有适量豆制品、食用油及芝麻酱等
< br>.
2.
幼儿每餐热量的分配比例
学龄前幼童以一日
4--5
餐为宜
.
早餐占全天总热量的
30%,
午餐占
35--40%,
晚餐占
< br>25%,
加餐点心占
10%
左右
.
幼童的膳食
,
是婴幼儿膳食向成人膳食的过渡
,
概括地说
< br>,
就是膳食质量要高此
,
烹调得
容
易消化些
.
在膳食
制作上
,
要特别注意清洁卫生
,
防止细菌污染和食物腐败变质
;
食品质地以新
鲜细
嫩为好
,
加工要精细
,
如去掉果、
菜、
谷粮中的
粗渣，
剔除鱼肉中的骨刺筋腱等
;
烹调
应注意色、
味、香、形
,
使外观诱人<
/p>
,
花样多变
,
以免造成小儿偏食
;
不宜采用刺激性食品
,
及整粒硬果、油炸食品、带刺的鱼及带骨
的家禽
,
等等
.
3.
给您举一个幼儿理想膳食的例子
(
一
)
早
8:00
牛奶
180
克
,
鸡蛋
1
个
,
馒头
50
克
上午
10:00
橘子水
150
克
.