小学小学乒乓球训练计划
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塘头小学乒乓球训练计划
< br>1
，正手位
/
侧身位直、斜线攻
球
要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力
控制回球落点
熟练掌握动作要领后，
可在
1/2
台范围内进行
2
定点或不定点的练习
2
，直拍反手推挡
/
横板反手攻球
要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量
3
，左推右攻
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线
4
，正手位
/
反手位连续拉
弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）
要求：拉弧圈球动作协调
，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时
期（上升期，高点，下降期）
拉弧圈球的要领
注意击球点，步法移动迅速、准确
5
，正、反手搓球
< br>要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合
6
，搓中侧身突击
/
拉弧圈球
要求：突击动作速度快，爆发力较强，具
有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手
速度较快
，
爆发力较强，
旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练
习反手
起板（拉
/
打弧圈球）
7
，比赛
要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻
/
接发球
抢攻等专项性比赛
注：均为常规训练计
多球训练计划
1
，正手位
/
侧身位正手攻球
要求
:
在
1/2<
/p>
台范围内，
1
定点，
2
定点或不定点，全台不定点的练习
动作完整，协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
2
，直板反手推挡
/
横板反手快拨
要求：动作完整，迅速，协调
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
3
，连续性反手推挡，正手攻球
(
左推右攻
)
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
4
，推挡（反面拔
/
反手拔）、侧身攻、扑正手
(
推、侧、扑
)
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
5
，正手位
/
侧身位正手拉球
要求：在
1/2
台范围内，
1
定点，
2
定点或不定点
，全台不定点的练习
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
6
，正手位
/
侧身位正手突击下旋球
要求：在
1/2
台范围内，
1
定点，
2
定点或
不定点，全台不定点的练习
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
7
，反手位搓下旋球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化
注意长短结合，转与不转结合
8
，反手拉球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力
9
，正手位
/
侧身位正手中远台拉弧圈球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握拉弧圈球的能力
注意回球路线变化
10
，反手搓、侧身拉
/
侧身攻、扑正手
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
11
，正手挑
/
正手搓、反手攻
/
侧身拉
/
侧身突击、正手攻
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
12
，正反手快摆
要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
13
，直板反手推挤
/
反手推下旋
要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
14
，正反手攻打弧圈球
/
快带弧圈球
< br>
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力
并且运用灵活、准确
注意回球路线变化
15
，正手反拉弧圈球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确
16
，正反手近台挑球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
< br>17
，打高球
/
机会球
要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确
步法移动迅速、准确
18
，发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调
各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
19
，接发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调
各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力
注意回球路线变化
20
，发球
要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活
注：
1
－
11
，
17
－
20
为常规训练计划；
12
－
16
为专项训练计划
步伐训练：
1
，侧跳步
要领
：
向左侧跳的时候
,
蹬地脚是右脚
,
向右侧跳的时候
,
蹬地脚是左脚
,
侧跳的时候
,
步
幅要稍大一些。
2
，侧滑步
要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些
,
并步跳的方向不仅
可以向左向右
,
还可以向斜
前方
,
斜后方。
3
，交叉步
要领：向左前交叉时
,
右脚在左脚前横跨一步
,
后交叉时
< br>,
右脚在左脚后横跨一步
,
髋部
要随步伐灵活转动
4
，碎滑步
要领
：
碎滑步的步幅要小
,
跟进要快
,
身体重心保持平稳
,
起伏不大
,
可以向左向右
,
斜前
方
,
斜后方滑动。
5
，并步
要
领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来
球落点
方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用
步伐
。
6
，滑步
要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，
来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身<
/p>
体较远时使用
注：着重练习
1.
侧跳步；
2.
侧滑步
；
3.
交叉步；
6
，滑步
这个计划适用于
直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体
校至省体校这短时间（即
初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年甲、乙组比赛）。
对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用
某
些单项训练计划。
按业体校
每节训练课
3
小时来讲，计划中
单球每项目
10-15
分钟（比赛
30
分钟）
，重点练习项目，每项
20
－
30
分钟。（或
1
，
2
项连续攻球
50
－
100
个回合；
3
，
4
项连续
15
－
30
< br>个回合；其他项目
10
－
15<
/p>
分钟）
多球每项目
1-2
盆球，重点练习项目
4-5
盆球（每盆
150
个球左右）。
练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平）。
旋转是乒乓球运动中五大要素之一，通过胶皮与球体之间的摩擦产生，它的作用是给
对手制造困难，造成对手回球失误，从而为自己创造得分机会。专业选手通过专项训练形成
的条件反射对球的旋转比较容易判断
，
经常看
专业队员比赛的朋友都会发现，
专业队员之间
直接吃发球很少，
但是在业余界内吃发球确是普遍存在的，大家普遍对此感觉头痛。下面我
们一起讨论一下
如何克服旋转？
首先要正确认识旋转，树立征服旋转的信心
初学者一遇到旋转往往被搞得晕头转向
，
心理上就会受到巨大压
，
进而失去信心。
其实多接触，多实践
，不断总结找出规律，掌握旋转也并非难事。业余球友在平时练习时
，
< br>要多接触发球好的球友，吃什麽球就让对方发什麽球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的
好的球友练习
，
最好在实战中体会如何克服旋转，
在有限的时间内有针对性的选择自己薄弱
环节进行练习。
学会判断来球的旋转
对付不同的旋转应用不同的方法，所以提高对球的判断能力就显的十分重要。需
要强调一点
，
对球的旋转强度上往往很难把握，
这一点也是业余选手中有一部分球友善用的
发球变化之一，通俗
一点就是即使知道对方发的是下旋，但究竟有多转，自己估计不足。所
以，在旋转强度的
判断上，大家要提高警惕。
掌握拍形的调节
一般情况下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰
；遇左侧旋拍形偏向对方
右角；
遇右侧旋拍形偏向对方左角。所谓“兵来将挡，水来土掩”对不同的旋转方式，要
调节好不
同的拍形。
掌握发力方向和发力大小的调节
遇上旋向下发力；遇下旋向上发力；遇左侧旋发力偏向对手右方；遇右侧旋发力偏
向对手左方。来球旋转越强，触球瞬间发力要求越高，球拍的摆速越快，旋转弱些，相应的
对发力和摆速的要求就低些。
靠近旋转轴，减少正面撞击球
旋转着的球
，
越靠近旋转轴部位
，
旋转速度越小，
越远离旋转轴
，
旋转速度就越大，
所以在对付不同旋转来球时
，
要根据来球的旋转和落点，
调整脚步移动
和拍形角度使球拍尽
量靠近旋转轴心用力，避免正面撞击球。
以上五点是克服旋转最基础的一些东西，大家必须掌握
好。除此之外，与旋转有
关的因素还有许多，例如胶皮，拍子等等一些客观因素，但其中
最关键的是在判断准确的基
础上，调整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在这方面多
下功夫。
发球是乒乓球比赛的开始，它是乒乓球技术中唯一
不受对方来球限制和约束的技术，
可以最大限度施展自己的战术意图。对于专业运动员来
说，可以打出发球抢攻的战术配合，
在比赛中争取主动；对业余球迷来说，发球往往直接
得分，由此可见发球在乒乓球比赛中有
多重要。
对业余爱好者来说，练习发球要注意以下几方面：
发球的规范性
发球有抛球和挥拍击球两个动作组成，抛球的高度不低于
15cm
。对业余球迷来说
发球的规范性要求不高，但最起码的抛球高度要符合要求
。